אימון אוטוגני | טכניקה טיפולית מוכחת להתמודדות עם חרדות

מה זה אימון אוטוגני (Autogenic Training)?

אימון אוטוגני הוא סוג של טכניקת הרפיה שניתן להשתמש בה בכדי לסייע כטיפול בחרדה, כולל להפרעת חרדה חברתית. 

ניתן לשלב את השיטה בטיפול מתמשך כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או ליישם אותה כאסטרטגיה עצמאית של היפנוזה עצמית. 

מתי וכיצד אימון אוטוגני פותח?

השיטה הומצאה ב-1932 ע״י הפסיכיאטר הגרמני יוהאנס היינריך שולץ, שלמד כי במהלך טיפול בהיפנוזה נכנסים חלק מהמטופלים למצב רגוע של תחושת כבדות וחמימות, לצד הטראנס ההיפנוטי.  

שולץ חיפש דרך לפתח מתוך המצב הזה טכניקה חדשה להפחתת מתח וחרדה, אותה כינה אימון אוטוגני.  

הטיפול כולל סדרה של הצהרות עצמיות לגבי כבדות וחום באיברי גוף שונים ובתהליך מושרה אפקט חיובי על מערכת העצבים האוטונומית. 

עד כמה אימון אוטוגני יעיל?

מטא-אנליזה מ-2008 מצאה שהשיטה יעילה לטיפול בחרדה.

חרדה חברתית חמורה היא לא עניין שכדאי לחיות איתו בלי טיפול: אימון אוטוגני עשוי לסייע בהרפיה ולעזור להפחית תסמיני חרדה כשהוא משולב עם צורות טיפול אחרות.

כמו באימוני הרפיה אחרים, כמו הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR) או טיפול ביופידבק, שיטה זו נועדה להפחית פחד וחרדה במצבים שמחייבים ביצועים חברתיים ובין-אישיים, אולם באימון אוטוגני מכוון הדגש על ריכוז פסיבי. 

מי שמתרגל אימון אוטוגני בתדירות מספיק גבוהה, עשוי להגיע למצב בו עצם מחשבה על המשפט ״אני רגוע לחלוטין״ עשויה להספיק כדי לנסוך בו הרפיה.

בנוסף לחרדה, מחקרים מתארים את יעילות השיטה לטיפול עם מגוון קשיים נפשיים, כולל הפרעות סימפטום סומטי.

המתמודדים/ות עם בעיות רפואיות או הפרעות פסיכיאטריות, מומלץ להתייעץ עם איש/ת מקצוע לפני שיתחיל עצמאית באימון. 

איך מתרגלים אימון אוטוגני?

לפני שמתחילים, יש לעקוב אחר ההוראות הבאות:

1. מצאו מקום שקט ונטול הסחה סביבתית.

2. שכבו על הרצפה או שבו בנוחות על כיסא.

3. הרפו כל בגד צמוד והסירו משקפיים או עדשות מגע. 

4. הניחו ידיים בחיקכם או על זרועות הכיסא.

חגית בראלי-פישמן, מטפלת CBT בחרדות בראשון לציון

לאחר מכן, עקבו אחר הנחיות האימון הבאות:

• קחו כמה נשימות שוות ארוכות. תרגלו במשך כמה דקות נשימה סרעפתית. אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״.

• מקדו את הקשב על הזרועות. בשקט ולאט חזרו שש פעם: ״הזרועות שלי כבדות מאוד״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״. 

• מקדו מחדש את הקשב על הזרועות. בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״הזרועות שלי חמות מאוד״, ולאחר מכן אמרו בשקט ״אני לגמרי רגוע״.

• מקדו את הקשב על הרגליים. בשקט ולאט חזרו שש פעם: ״הרגליים שלי כבדות מאוד״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״. 

• מקדו מחדש את הקשב על הרגליים. בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״הרגליים שלי חמות מאוד״, ולאחר מכן אמרו בשקט ״אני לגמרי רגוע״.

• בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״פעימות הלב שלי רגועות וסדירות״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״. 

• בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״הנשימות שלי רגועות וסדירות״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״.

• בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״הבטן שלי חמה״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״.

• בשקט ולאט חזרו שש פעמים: ״המצח שלי קריר בצורה נעימה״, ולאחר מכן אמרו לעצמכם בשקט ״אני לגמרי רגוע״. 

• תהנו מתחושת הרפיה, חמימות וכבדות. כשאתם מוכנים, אמרו לעצמכם בשקט ״זרועות מוצקות, לנשום עמוק, עיניים פקוחות״.

בנוסף להוראות הללו, תוכלו לשקול גם להשתמש בהקלטת קול עם הוראות לאימון אוטוגני.  השימוש בהקלטה יאפשר לכם להירגע לגמרי ולהתרכז בטכניקה.

אם אתם חווים רגשות של חרדה קיצונית או חוסר מנוחה או השפעות שליליות אחרות במהלך אימון אוטוגני, עצרו והתייעצו עם המטפל/ת.

אם תרגילי עזרה עצמית להרפיה אינם מסייעים לסימפטומים, חשוב לבקש מרופא הפניה למומחה לבריאות הנפש. אם אתם לא מרגישים בנוח לפנות לרופא, שתפו זאת עם אדם קרוב שאתם סומכים עליו. כיום יש טיפולים אפקטיביים לחרדה מסוג זה. ככל שתקבלו עזרה מוקדם יותר, כך תרגישו טוב מהר יותר.

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות:

Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):45-98. doi: 10.1023/a:1014576505223. PMID: 12001885.