טריגרים לכאבי ראש | התמודדות לפי עקרונות CBT

טיפול CBT-HA

הפרוטוקול של טיפול CBT לכאבי ראש הוא שיטה מבוססת התנהגות וחשיבה, שמטרתה להפחית את תדירות וחומרת כאבי הראש ולהתמודד עם המוגבלות הנובעת מהם.

שיטה זו מתמקדת הן בשינוי דפוסי חשיבה והן בשינוי התנהגותי כדי לסייע למטופלים לנהל את הכאבים בצורה יעילה יותר.

שני הרכיבים המרכזיים ב-CBT לכאבי ראש הם:

התערבות קוגניטיבית (מבוססת חשיבה)

המטופלים לומדים לזהות דפוסי חשיבה שליליים כמו חרדה מציפייה לכאב או מחשבות "קטסטרופליות" (ציפייה לגרוע מכל), ולשנות אותם. שינוי החשיבה עשוי להפחית את החרדה וההשפעות השליליות של כאבי הראש על איכות החיים.

התערבות התנהגותית (מבוססת פעולה)

   המטופלים לומדים לנהל את אורח החיים שלהם בצורה בריאה יותר. לדוגמה, שיפור בהרגלי שינה, תזונה מאוזנת, ניהול מתחים ופעילות גופנית סדירה, כולם יכולים להפחית את הסיכוי לכאבי ראש ולשפר את המצב הכללי.

במה ולמי CBT-HA יעיל?

מחקרים הראו כי טיפול CBT-HA עוזר להוריד את התדירות והעוצמה של כאבי ראש מסוגים שונים כמו מיגרנות וכאבי ראש על רקע מתח. הטיפול מסייע גם לאנשים שסובלים מבעיות נוספות כמו חרדה או דיכאון, שכן הוא מספק כלים לניהול יעיל של תסמינים נפשיים ופיזיים גם יחד.

הטיפול נמצא מתאים עבור 3 קבוצות עיקריות: 

1. אנשים עם גורמים התנהגותיים שניתן לשפר ניהול לא יעיל של סטרס, שינה לא סדירה, ארוחות לא עקביות וצריכה גבוהה של קפאין או אלכוהול.

2. אנשים עם גורמים קוגניטיביים, כמו חרדת ציפייה לכאב או מחשבות קטסטרופליות שמפריעות לאיכות החיים.

3. אנשים שאינם יכולים או מעדיפים להימנע מטיפולים תרופתיים, כמו נשים בהריון, או אנשים עם תגובות שליליות לתרופות.

זיהוי טריגרים לכאבי ראש ודרכי התמודדות

כאבי ראש עלולים להיות מושפעים מגורמים שונים המכונים טריגרים או גורמים תורמים. 

גורמים אלו מעלים את הסיכוי להופעת כאב הראש ולתסמינים הנלווים אליו. 

בעבר היה נהוג להמליץ למטופלים להימנע מכל הגורמים האפשריים שעלולים לגרום לכאבי ראש, לעיתים עד כדי הימנעות מהתנהגויות מסוימות, ובפרט מצריכת סוגי מזון ספציפיים. 

עם זאת, היום מבינים כי הטריגרים משתנים מאדם לאדם, והימנעות מוחלטת עלולה להגביל את אורח החיים ואף להגביר מתח.

אחת הדרכים היעילות לזהות את הטריגרים היא באמצעות יומן כאבי ראש. ביומן זה ניתן לעקוב אחרי גורמים פנימיים, חיצוניים והתנהגותיים שקשורים להופעת הכאב. 

המעקב הזה עוזר למטופל לזהות את הגורמים שמעלים את הסיכוי לכאב ראש. חשוב להבין שלרוב אין "טריגר" אחד קבוע, אלא מדובר בשילוב של מספר גורמים שעשויים להשתנות בהתאם לנסיבות.

גורמים שכדאי להתמקד בהם

במקום להתמקד בגורמים בעלי סבירות נמוכה או באירועים נדירים (כמו מאכלים שאינם חלק קבוע מהתפריט), עדיף להתמקד בגורמים בעלי השפעה וסבירות גבוהות, כמו:

• סטרס.

• חוסר שינה.

• דילוג על ארוחות.

• קפאין ואלכוהול.

גורמים שמובילים לכאבי ראש יכולים להיות פנימיים (כמו הורמונים), חיצוניים (למשל מזג אוויר) או התנהגותיים (כמו דילוג על ארוחות).

הם קשורים זה בזה ולעיתים יוצרים מעגל שמגביר את הסיכוי להופעת התקף הכאב.

חשוב שכל מטופל יהיה מודע לגורמים האישיים, ובמקביל, יתמקד בגורמים בעלי ההשפעה המשמעותית ביותר.

מעקב אחר הגורמים הללו יעזור לו לקשר בין אורח חיים, הביבה וגוף לבין כאבי הראש והתסמינים הנלווים.

לא צריך להימנע מכל טריגר

חשוב לזכור שאין צורך להימנע מכל סיטואציה שעלולה לגרום לכאב ראש. לעיתים זה אף בלתי אפשרי (למשל, במקרה של מחזור חודשי או עונות מעבר).

עם זאת, באמצעות עבודה עם יומן טיפולי ניתן לראות שכאב הראש אינו בהכרח בלתי צפוי, ושניתן להשפיע על התדירות והעוצמה שלו. שמירה על לוח זמנים קבוע היא אחת הדרכים היעילות למניעת תסמינים.

באמצעות עבודה על המודעות לטריגרים האישיים והתאמת אורח החיים, ניתן להפחית את תדירות ועוצמת כאבי הראש במסגרת טיפול CBT.