פחד קהל | איך לטפל בחרדה מדיבור בפני קהל? המלצות לטיפול

 

מה זה פחד קהל?

 

פחד קהל, שנקרא גם גלסופוביה, הוא פחד מהערכה שלילית במצבים חברתיים מעוררי חרדה, או לקראתם.

במצבים של פוביה כזו, מתקשה האדם לעמוד במרכז תשומת הלב (לעיתים בפני אדם אחד ולעיתים, בפני אנשים רבים) ולעשות פעילות ייצוגית כלשהי, כמו פרזנטציה בעבודה, או רפרט בלימודים, שכרוכה לרוב בדיבור מול אחרים על במה.

 

 

פחד קהל מסווג בספר האבחנות הפסכיאטרי, ה-DSM, כתופעה קלינית על ספקטרום החרדה החברתית.

מדריך ה-DSM-5 מתייחס לתת-סוג ספציפי של חרדה חברתית, בו הקושי מוגבל לביצוע כמו דיבור בציבור או הופעה מול אחרים, מבלי לחוות חרדה רחבה יותר.

מפרט (Specifier) זה הוצג ב-DSM-5 כדי לתת מענה למקרים בהם הפחד מוגבל לביצועים פומביים, וכך להבדיל אותו מהצורה הכללית יותר של חרדה חברתית, בה חרדה מתרחשת במגוון מצבים בין אישיים.

 

 

פחד קהל אינו תופעה נדירה. להיפך - לפי הערכות עדכניות, 15%-30% מהאוכלוסיה הכללית סובלת ממנה במידות חומרה משתנות, ולמעלה מ-70% היו מעבירים בשמחה את המקרופון למישהו אחר - ומדווחים על מידה של חשש לדבר מול קהל. 

מבחינה מגדרית, לנשים יש נטייה גבוהה יותר לחוות גלוסופוביה, בהשוואה לגברים (מחקר מעניין מצא שגברים מצביעים ומדברים יותר מנשים בכנסים אקדמיים).

 

ברור וטבעי שכל אדם נורמלי יחווה לחץ נפשי בבואו להעביר הרצאה מול קהל של זרים, לעלות לשידור חי ברדיו או להכין ולהנחות מצגת בפני עמיתים או עובדים.

 

מלחיץ !

 

עד לרמה מסוימת, הלחץ הנפשי הזה מביא עמו מידה של תועלת, כי אנחנו נכנסים לדריכות גופנית וקוגניטיבית שמחדדת את המחשבה ואת הריכוז, תהליך חשוב וחיוני עד לנקודה מסוימת המשפרת את הביצוע.  יחד עם זאת, במקרים רבים , פחד קהל אינו אדפטיבי.

למשל, כשתלמיד או סטודנט מתקשים להצביע בכיתה כדי לשאול שאלה, כשאדם מתקשה להוציא מילה בתוך מעגל ידידותי של אנשים או כשאנחנו מוצאים את עצמנו עושים הכל כדי לא להתעמת עם החרדה שמעורר מפגש חברתי בו קיימת ציפיה שניקח חלק פעיל. פחד קהל הופך לבעיה כאשר אנחנו מתקשים "לזרום", כשאנחנו מרגישים הקלה עצומה כשמדלגים על התור שלנו בסבב של שיתוף בסדנה בעבודה, או כשמישהו אחר מתמודד במקומנו. כאשר אנו מצויים בחדר הומה אדם, ממתינים לתור שלנו לדבר, קיימת בנו תקווה שנוכל להפחית את אותה התבוננות פנימית מעוררת חרדה, אלא שלעיתים נוכחות כזאת מעצימה את החששות ומארגנת אותה אל תוך מבנה נפשי משתק. 

תכל'ס, זה לא אמור להיות ככה: אפשר להנות, ואפילו לקבל  סיפוק נרקיסיסיטי, בעמידה מול קהל כדי לשתף את המשתתפים בדברים שאנחנו יודעים וטובים בהם. 

הקושי המרכזי של המתמודדים עם פחד במה הוא לעמוד במרכזה, לפגוש את המבטים הננעצים, לעכל ולהסיח את הפחד להיכשל . בשביל זה יש התערבויות ייעוציות קצרות שיעזרו לך להתמודד היטב.

 

 

תסמינים של פחד קהל

 

בדומה לחרדה חברתית , מדובר בתחושת פחד וחשש אינטנסיביים שעולות בסיטואציות בהן מתבקש האדם לעמוד ולדבר מול קהל. 

 

 

מהי חרדה חברתית?

 

הפרעת חרדה חברתית מאופיינת בפחד אינטנסיבי ממבוכה או השפלה במצבים חברתיים.  

היא מתבטאת בעיקר בפחד מפני שיפוטיות או מבוכה במצבים חברתיים. הפרעת חרדה חברתית / פוביה חברתית – כוללת תחושות כמו פחד קהל, פחד מאינטימיות וחרדות סביב השפלה ודחייה. הלוקים בהפרעה עשויים להימנע ממצבים חברתיים בצורה המקשה על חייהם משמעותית.

נתונים עדכניים מארה"ב מלמדים כי כ- 13% מהאוכלוסיה סובלים מחרדה חברתית, או לפחות חווים חלק מהסימפטומים שלה.

רבים חווים ביישנות קיצונית ולחץ נפשי משתק בסיטואציות חברתיות. מרביתם חשים לחצים לפני מבחנים בעל פה, ביישנות ותחושת שיתוק בדייט ראשון או בהופעה מול קהל. 

 

ניתן למצוא ביטויים של פחד קהל גם במשימות פחות מאיימות, כמו לשאול שאלה בכיתה, תוך שהתלמיד חווה חרדה מפני גמגום , או בדיון בארוחת ערב של יום שישי, כאשר האדם פוחד להביע את דעתו בקול. 

 

פחד קהל בא לידי ביטוי במישורים שונים, החל מסימנים פיזיולוגיים של חרדה דרך ביטויים התנהגותיים ועד תסמינים רגשיים וקוגניטיביים: 

 

• דופק מהיר.

• הזעה.

• פיק ברכיים.

• רעד בשפתיים.

• הימנעות מקשר עין.

• חששות עמוקים ומטרידים משיפוטיות לגבי הביצוע.

• פחד להיראות לחוץ.

• פחד מכישלון ולעג מאחרים בעקבותיו.

• מחשבות טורדניות חוזרות על מה אנשים יחשבו עלי.

• היזכרות אינטנסיבית בכישלונות קודמים.

• חרדת ציפייה משמעותית

• התנהגויות מכשילות, כמו החלטה לא להשלים את המשימה או דחיינות קיצונית, 

• לחץ דם מוגבר.

• סחרחורת.

• כאב ראש.

• נשימה מהירה, היפרוונטילציה או קוצר נשימה.

• פה יבש.

• קושי לשלוט בשלפוחית ​​השתן.

• בטן לא שקטה.

• שינויים בראייה.

• ידיים או רגליים קרות.

• צמרמורת.

• הסמקה חריפה.

• החוורה.

• ערנות מוגברת.

• קושי להיפתח למחשבות והרגשה של אסוציאציות חסומות.

• התנהגות משתנה עם תחושה של אובדן שליטה.

 

דר׳ נאווה צביאלי, מטפלת CBT בחרדת קהל, נאות אפקה, ת״א

 

גורמים לפחד קהל

 

חשוב לומר כי פחד קהל משתנה מאדם לאדם, וכיום ידוע כי כולנו מצויים על רצף וסובלים מרמה כזו או אחרת של חשש כאשר אנו מתבקשים לבצע כאשר אנחנו עומדים מול קהל של אנשים. קשה להצביע על גורם אחד כמקורו של פחד זה ולרוב מדובר בשילוב של מספר גורמים. בין הסיבות הידועות כיום ניתן לציין:

• חוויות שליליות שעבר האדם כאשר עמד מול קהל בעבר

• ספקות מציקים לגבי היכולת לדבר מול קהל - כולל ביקורת עצמית נוקשה לגבי דימוי הגוף, תנוחת העמידה ומידת הביטחון העצמי הנתפסת. 

• קווי אישיות חרדתיים שנלמדו בשנים הראשונות בחיים וחוזקו בהמשך. 

• מעגל הרסני של חרדה המחזקת את עצמה מהתנסות להתנסות - כלל מרכיבי הפחד- רגש, מחשבה, התנהגות ותגובה פיזית - מהדהדים ומחזקים זה את זה.   

 

 

הימנעות כהתמודדות עם הפחד

 

הימנעות היא אחד מסממניה הבולטים של כל פוביה , גם במקרה שלנו. האדם המתמודד עם פחד קהל ייטה לפתח התנהגות נמנעת כדי לא להתעמת עם הסיטואציה המאיימת. אפשר להבין. הבעיה היא שאסטרטגיה של הימנעות עלולה להסלים עד להימנעות שתוכלל על מגוון אתגרים בחיים שמחייבים ביצוע בפומבי ו להשפיע על בחירות בתחום הקריירה, חיי החברה והזוגיות. 

לכן, ההשלכות של פחד קהל עלולות להיות מרחיקות לכת. לא מדובר רק על פספוס חד-פעמי בכנס או במצגת.  

 

 

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לפחד קהל

 

מאחר וסממניו ותוצאותיו של פחד הקהל הם בעיקר התנהגותיים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא הטיפול היעיל ביותר.  הטיפול מתמקד בדפוסי התנהגות ובעיוותים מחשבתיים שחוזרים על עצמם, תוך זיהוי המחשבות האוטומטיות מעוררות הפחד, התחושות הגופניות וההתנהגויות. לאחר למידת מודעות על התסמינים והסיגנלים הקודמים להם, עבוד הטיפול על הקניית כלים וטכניקות להפחתתם.

 

טכניקות ה-CBT השכיחות ביותר לטיפול בפחדי קהל הן טיפול בחשיפה, רכישת מיומנויות התנסותית ושינוי קוגניטיבי שממוקד בחרדת הביצוע. 

 

 

שימוש בחשיפה 

 

טיפול CBT,  שנמצא יעיל ומוכח מחקרית לטיפול בפוביות, עובד בעיקר באמצעות חשיפה להתמודדות בסיטואציות בהקשר המעורר את הפחד. יש כאן מגבלה מסוימת - מחקרים מעידים על נטיה להישנות הפחד מחוץ לקונטקסט בו תורגלה החשיפה. הרעיון של טפולים בחשיפה הוא להתמודד עם הפחד בסביבה בטוחה ומבלי להיכנע ולהתפתות להתנהגויות נמנעות. כך, במהלך הטיפול, יתנסה המטופל, בהדרגתיות ובקצב המתאים, בדיבור מול קהל ואף יקבל על כך משוב ממטפל ו/או מקבוצת מטופלים. 

  

 

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT)

 

לעיתים, עצם המחשבה על טיפול באמצעות חשיפה, עלול לעורר חרדה מפני החרדה, שתוצאתה הימנעות. במקרים כאלה, ניתן להיעזר בשיטות טיפול פחות מעמתות, כמו טיפול באמצעות קבלה ומחויבות (ACT), שיטה טיפולית מבוססת מחקר מהגל השלישי של טיפול קוגניטיבי התנהגותי.  

 

  

טיפול במציאות מדומה

 

טיפולים חדשים שמקבלים תמיכה מחקרית כוללים פרוטוקולים טיפוליים בהם עובדים עם המטופלים באמצעות חשיפה במציאות וירטואלית (VR), בכלים מבוססי אינטרנט ובאמצעים לעזרה עצמית. 

הטיפול, המבוסס על הרציונל הפסיכולוגי של טיפול באמצעות חשיפה, עוזר למטופל לזהות את המחשבות, הפחדים והאמונות השליליות שעולים אצלו בזמן ביצוע מול קהל, ולבחון אותן אל מול המציאות.

בהמשך בוחן המטופל את התנהגותו בסיטואציות אלה ולומד באמצעות משוב על תגובת הסביבה.

הטיפול מתקיים באמצעות תוכנת מחשב ובה מתנסה המטופל בדיבור בפני קהל ומאפשרת למשתמש לשנות את מספר האנשים בחדר.

 

במחקר הערכה על טיפול ב-CBTVR המטופלים דווחו כי התרגול הווירטואלי עודד אותם לקחת על עצמם עוד התנסויוית בדיבור מול קהל יותר במציאות (Premkumar, 2021).

 

זאת ועוד, תוצאות מחקר מאוחר יותר מביאות עמן הבחנה מעניינת:  טיפול באמצעות VR לא השפיע באופן מובהק על הפחתת תסמינים של חרדה חברתית, אבל כן על תסמינים של פחד במה (Sarpourian, et al, 2022).

 

 

ICBT - תכניות טיפול אונליין

 

כלים טיפוליים מבוססי אינטרנט נבחנו בשני מחקרים והעידו על יעילותה של תכנית מקוונת לעזרה עצמית, בשם Talk to Me, לטיפול בחרדת קהל בקרב סטודנטים, ללא מעורבות מטפל. 

 

 

טיפול קבוצתי

 

טיפול CBT קבוצתי לפחד קהל מציע אף הוא שיפור משמעותי ברמת הפחד והתמודדות עימו בסיטואציות חברתיות ומול קהל.

השילוב עם עבודה קבוצתית מאפשר אמפליפיקציה (הגברה) של אפקט החשיפה ותרגול בזמן אמת בסביבה טיפולית בטוחה.

למעשה, אינטואיטיבית, עבודה על חרדת קהל בקבוצה היא הדרך ההתנסותית הכי טובה לגרום להביטואציה (התרגלות) והקהיה של חרדת ביצוע זו. 

 

  

טיפול תרופתי

 

ברוב המקרים מומלץ להסתפק בטיפול פסיכולוגי, בהדרכה ממוקדת על העברת פררזנטציה או בכלים לעזרה עצמית (הקלטה עצמית, תרגול חוזר בפני חברים והכנה מנטלית).

במצבים קיצוניים יותר, סביר שפנייה לרופא תביא לקבל מרשם לתרופות נוגדות חרדה, מסוג חוסמי-ביתא, היעילים ספציפית בהפחתת תסמיני החרדה הגופניים לאורך זמן ספציפי בו ניטלת התרופה. 

 

 

טיפים שיסייעו לכם להתגבר על פחד במה

 

גם ללא טיפול מקצועי, טוב להכיר כלים וטכניקות לטיפול עצמי בחרדת קהל - 

 

1. התכוננו היטב: כמה שיותר תרגול יותר טוב.

2. הגבילו את צריכת הקפאין והסוכר הלבן ביום שלפני ההופעה. אכלו ארוחה בריאה כמה שעות לפני ההופעה, כך שתהיה לכם די אנרגיה ולא תהיו רעבים. ארוחה דלת שומן, הכוללת פחמימות מורכבות כמו פסטה מחיטה מלאה, מרק עדשים, יוגורט או בוריטו עם שעועית ואורז, תהיה בחירה נבונה.

3. העבירו את המיקוד מעצמכם ומהפחד להנאה שאתם מציעים לצופים. עצמו רגע עיניים ודמיינו את הקהל צוחק ומריע ואתכם מרגישים טוב.

4. אל תתמקדו במה שעלול להשתבש אלא בחיובי. למשל, דמיינו את עצמכם מצליחים.

5. המנעו ממחשבות שמייצרות ספק עצמי. אל תתפתו לשם.

6. תרגלו נשימות מבוקרות, מדיטציה, ביופידבק ואסטרטגיות אחרות שיעזרו לכם להירגע ולנתב מחדש את מחשבותיכם כאשר הן הופכות שליליות. אופטימלי לתרגל סוג כלשהו של טכניקת הרפיה על בסיס יומי, ללא קשר לשאלה האם אתם מופיעים, כך שהמיומנות תהיה שם כאשר תזדקקו לה.

7. צאו להליכה, קפצו מעלה-מטה, נערו את השרירים או עשו כל דבר שמסייע לכם להקל על תחושות החרדה לפני הופעה.

8. התחברו לקהל – חייכו, צרו קשר עין וחשבו על היושבים באולם כעל חברים.

9. התנהגו בטבעיות והיו עצמכם, כולל מגע עם החששות

10. התאמנו, אכלו מזון בריא, לכו לישון כמו שצריך וחיו אורח חיים בריא.

 

 

״הוא החל פוסע בזהירות, 

הולך בכיוון חדש המוביל אל סמטאות קטנות, 

וחש שהנה המוסיקה יכולה לשוב ולהתנגן עמומות. 

והוא צועד בעצם על במה, אמנם רק סטטיסט, אבל הכרחי…

ובמרחק, במקום שהעצים מלבינים, 

יושבים הצופים ומתבוננים בו. 

הבמאי הנסתר מורה לו: 

אתה תלך, רק תלך.

והקהל שם במרחק, במקום שאור זהבהב בוקע, 

שם כנראה, המזרח״

 

א"ב יהושע, מתוך מולכו, 1987

 

 

איך להתמודד עם פחד מהצגת פרזנטציה?

 

פחד קהל שמור לתיכוניסטים ולתלמידים, פחד במה רלוונטי הכי הרבה לשחקנים, ואילו המצוקה הפסיכולוגית הכי שכיחה בעמידה מול קהל היא בחיי העבודה והלימודים האקדמיים: פחד וחרדה מהגשת פרזנטציה לקבוצה.   

אין דבר מתסכל יותר מהתחושה שיש לך מה לתרום ושאין לך דרך יעילה וכלים מתאימים להעביר את המסר.

כישורים למתן הרצאה או פרזנטציה הפכו לחלק אינטגרלי מארגז הכלים של כל עובד שמתכנן לצמוח בארגון, להקים ולהציע למשקיעים סטארט-אפ יצירתי או פשוט להראות לצוות עובדים את המסקנות החשובות והיעדים שהמנהל הגיע אליהן.

כישורים להעברת מצגת אינם יכולת מולדת, ממש לא. ככל ששתרגלו ותתנסו בחוויה, ככל שתצברו חיזוקים חיוביים על כך שעשיתם מצגת מהנה, כך תפסיקו לפחד ותתחילו ליהנות.

אם אתם מרגישים שחשש מקנן בכם, פנו אלינו לייעוץ, ניתן לרכוש מיומנויות כאלה די מהר!

 

 

איך מתמודדים עם הפרעות באמצע הפרזנטציה?

 

הקדמה

 

הקדימו את המשתתף המפריע - למאזינים למצגות יש נטיה להתנהג כמו ילדים קטנים, אפילו אם מדובר במנהלים בכירים. ככה זה.

התכוננו מראש עם אמירה בסגנון: 

"הנושא של המצגת שלי די מורכב, לכן אני צריך אתכם סבלניים וקשובים. אני רוצה לספר לכם את כל הסיפור ורק אחר כך נסכם אפנה מקום לדיון הדיעות ושאלות. מקובל?״

 

 

נהלו שיחה בונה ופרטית 

 

כך תוכלו לגייס את הקבוצה. מדובר אמנם בקהל, אבל הקשב יגבר באופן משמעותי אם תצליחו לעורר עניין וסקרנות ברמה האישית. 

 

 

בקשה ממשתתף בעייתי

 

בד״כ יש ליצן שהקבוצה מחזקת.

תפסו את המפריע ודברו אתו בפרטיות, יש מצב שהוא לא שם לב לכך שהתנהגותו מטרידה.

 

 

בקשה מהקבוצה כולה

 

אם ההפרעות אינטנסיביות יותר, פנו לכל הקבוצה.

העלו שאלה שתאפשר לקהל לתהות לרגע יחד מה כל כך מעכב את היכולת לתקשר באופן פרודוקטיבי כקבוצה, ומה ניתן לשפר.

זה עובד. 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

  

 

 

 

עדכון אחרון: 

 

20 באוגוסט 2024

 

 

כתיבה:

 

מור צח מוכתר, MA בפסיכולוגיה חינוכית,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

  

ולבסוף, חצי דקה עם ג׳רי סיינפלד,

שמסביר בחיוך על חרדת במה ופחד קהל: 

 

 

 

 

מקורות:

 

Anderson, L. P. (2005). Cognitive behavioral therapy for public‐speaking anxiety using virtual reality for exposure.

 

Anderson, P. L., Zimand, E., Hodges, L. F., & Rothbaum, B. O. (2005). Cognitive behavioral therapy for public‐speaking anxiety using virtual reality for exposure. Depression and Anxiety, 22(3), 156-158.

 

Aune, T., Beidel, D. C., & Nordahl, H. M. (2023). Is there any difference between DSM-5 performance-only specifier and social anxiety disorder? Results from the Young-HUNT3 study. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 45(3), 716-730. https://doi.org/10.1007/s10862-023-10054-8

 

Camart, N., André, C., Trybou, V., & Bourdel, M. C. (2006). Short-term effects of a cognitive-behavioural group therapy in social phobia: Evaluation of sixty patients. Encephale, 32(6 Pt 1), 1011-1018.

 

Furmark, T., Tillfors, M., Everz, P., Marteinsdottir, I., Gefvert, O., & Fredrikson, M. (1999). Social phobia in the general population: Prevalence and sociodemographic profile. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 34(8), 416-424.

 

Hoyer, J., & Gloster, A. T. (2009). Psychotherapy for generalized anxiety disorder: Don't worry, it works! Psychiatric Clinics of North America, 32(3), 629-640.

 

Premkumar, P., Heym, N., Brown, D. J., Battersby, S., Sumich, A., Huntington, B., Daly, R., & Zysk, E. (2021). The effectiveness of self-guided virtual-reality exposure therapy for public-speaking anxiety. Frontiers in Psychiatry, 12, 694610. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.694610

 

Pull, C. B. (2012). Current status of knowledge on public-speaking anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 25(1), 32-38.

 

Sarpourian, F., Samad-Soltani, T., Moulaei, K., & Bahaadinbeigy, K. (2022). The effect of virtual reality therapy and counseling on students' public speaking anxiety. Health Science Reports, 5(5), e816. https://doi.org/10.1002/hsr2.816

 

Stein, M. B., Walker, J. R., & Forde, D. R. (1996). Public-speaking fears in a community sample: Prevalence, impact on functioning, and diagnostic classification. Archives of General Psychiatry, 53(2), 169-174.

 

Tejwani, V., Ha, D., & Isada, C. (2016). Observations: Public speaking anxiety in graduate medical education—A matter of interpersonal and communication skills? Journal of Graduate Medical Education, 8(1), 111.

 

Tillfors, M., Carlbring, P., Furmark, T., Lewenhaupt, S., Spak, M., Eriksson, A., Westling, B. E., & Andersson, G. (2008). Treating university students with social phobia and public speaking fears: Internet delivered self‐help with or without live group exposure sessions. Depression and Anxiety, 25(8), 708-717.