תרגול טכניקות CBT לחרדה חברתית

מדריך מעשי

להתמודדות עם חרדה חברתית

 

תרגילי CBT מעשיים למצבים יומיומיים

 

 

מדריך זה מהווה כלי מעשי להדגמה של שילוב תרגילים, חשיבה אלטרנטיבית וטכניקות יישומיות של CBT לטיפול בחרדה חברתית.

הוא מראה איך חרדה חברתית נוצרת ממחשבות מעוותות – כמו קריאת מחשבות, פרפקציוניזם וקטסטרופיזציה – ומציע דרכים לשנות את דפוסי החשיבה וההתנהגות.

 

כל תרחיש משקף עקרון מרכזי בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי: לאפשר חוויה מתקנת באמצעות פעולה הדרגתית, ניתוח רציונלי והפנמה של דימוי עצמי מציאותי יותר.

 

 

דוגמאות לסיטואציות יומיומיות וחשיבה אלטרנטיבית

 

להלן מספר תרחישים נפוצים בחיי היומיום שעשויים לעורר חרדה חברתית, והדרך לשנות את המחשבות לגביהם.

 

 

תרחיש 1: כניסה לחדר מלא באנשים לא מוכרים

 

המצב

אתם מגיעים לאירוע חברתי - אולי מסיבה, כנס מקצועי, או אירוע משפחתי מורחב - שבו רוב האנשים אינם מוכרים לכם. ברגע שאתם עומדים בפתח הכניסה, הלב מתחיל לפעום חזק, והבטן מתהפכת.

מחשבה שלילית

"כולם יסתכלו עלי ויבחנו כל תנועה שלי. אני בטוח שאראה לא בטוח ולא שייך."

עיוותי חשיבה שמופיעים כאן

• קריאת מחשבות - הנחה שאנחנו יודעים מה אחרים חושבים עלינו
• הגזמה - הפיכת אירוע רגיל למשמעותי הרבה יותר ממה שהוא באמת
• חשיבה קטסטרופלית - דמיון של התרחיש הגרוע ביותר

חשיבה אלטרנטיבית

"רוב האנשים עסוקים בשיחות שלהם ולא שמים לב לכניסתי. גם אם יסתכלו, זה בדרך כלל מתוך סקרנות רגעית בלבד. האמת היא שרוב האנשים מרגישים קצת לא בנוח באירועים חברתיים גדולים - אני לא לבד בתחושה הזו."

טכניקה להתמודדות

כשאתם נכנסים, הציבו לעצמכם מטרה קטנה וברורה, כמו "אמצא את המארח/ת ואברך אותו/ה לשלום" או "אגש לשולחן המשקאות ואבחר משהו לשתות".

טכניקות נוספות:

• הכינו מראש 2-3 נושאי שיחה כלליים שמעניינים אתכם

• זהו אדם אחר שנראה קצת לא בנוח או עומד לבד

• לפני הכניסה, עמדו זקוף, נשמו עמוק 3 פעמים, והרפו את הכתפיים

 

 

תרחיש 2: להשתתף בדיון קבוצתי

 

המצב

אתם יושבים בישיבת צוות, דיון כיתתי, או מפגש חברתי שבו מתקיים דיון קבוצתי. יש לכם רעיון או דעה, אבל אתם מהססים אם לשתף.

מחשבה שלילית

"אם אשתף את דעתי, אנשים יחשבו שאני טיפש/ה או שאין לי מה לתרום לדיון."

עיוותי חשיבה שמופיעים כאן

• פרפקציוניזם - הצבת רף בלתי אפשרי להשתתפות

• חשיבה דיכוטומית - "או שאומר משהו מבריק או שאראה טיפש"

• מסנן שלילי - התעלמות מכל הפעמים שדיברתם והיה בסדר גמור

חשיבה אלטרנטיבית

"יש לי פרספקטיבה ייחודית שעשויה להועיל לדיון. גם אם לא כולם יסכימו איתי, זה בסדר - דעות שונות מעשירות את השיחה. שאלות 'טיפשות' לכאורה הן לעתים קרובות בדיוק מה שנדרש כדי להבהיר נושא."

טכניקה להתמודדות

הכינו נקודה אחת או שתיים מראש שאתם רוצים לשתף. התחילו במשפט כמו "חשבתי על זה, ולדעתי..." או "נקודה מעניינת, אני רואה את זה קצת אחרת..."

טכניקות נוספות:

• התחילו בהשתתפות קצרה וממוקדת לפני שתשתפו רעיון מורכב יותר

• התמקדו באדם או שניים בקבוצה שנראים תומכים במקום לנסות לדבר לכולם

• תרגלו את הנקודה העיקרית במילים שלכם, אפילו בקול רם לעצמכם לפני הדיון

 

 

תרחיש 3: לקבל ביקורת בפורום ציבורי

 

המצב

הצגתם רעיון, פרויקט, או עבודה בפני קבוצה, ומישהו מעביר עליכם ביקורת באופן פומבי.

מחשבה שלילית

"הביקורת הזו מוכיחה שאני לא מספיק טוב/ה. כולם עכשיו יחשבו שאני נכשל/ת."

עיוותי חשיבה שמופיעים כאן

• הכללת יתר - הרחבת משמעות הביקורת הנקודתית לכל העבודה/חיים שלנו

• פרסונליזציה - הפיכת הביקורת על העבודה לביקורת על האדם

• חשיבה בשחור-לבן - "אם לא הצלחתי בכל, נכשלתי בכל"

חשיבה אלטרנטיבית

"ביקורת היא הזדמנות ללמוד ולהשתפר. העובדה שמישהו טורח לתת לי משוב מראה שהוא חושב שאני יכול/ה להשתפר. רוב האנשים מעריכים אנשים שמקבלים ביקורת בצורה בוגרת, לא מזלזלים בהם."

טכניקה להתמודדות

הודו על המשוב ("תודה על הנקודה החשובה"), שאלו שאלת הבהרה אם צריך, והתמקדו במה שאפשר ללמוד מהמצב במקום במה שאחרים חושבים עליכם.

טכניקות נוספות:

• הזכירו לעצמכם: "הביקורת היא על הרעיון/העבודה/המצגת, לא עלי כאדם"

• רשמו את הביקורת באופן אובייקטיבי וחלקו אותה לנקודות ספציפיות וברות שיפור

• הזכירו לעצמכם שתי הצלחות קודמות שהשגתם בתחום זה

 

 

 

תרחיש 4: ארוחת צהריים ראשונה עם ההורים של בן/בת הזוג

 

המצב

אתם עומדים להיפגש עם משפחת בן/בת הזוג שלכם בפעם הראשונה. לקראת הפגישה, אתם מרגישים לחץ כבד, חוששים מהרושם שתיצרו.

מחשבה שלילית

"הם בטח יחשבו שאני לא מספיק טוב/ה לבן/בת שלהם. מה אם ייצא לי מהפה משהו לא מתאים או אתנהג בצורה מביכה?"

עיוותי חשיבה שמופיעים כאן

• קריאת מחשבות - הנחה שאנחנו יודעים מה אחרים יחשבו עלינו

• ניבוי העתיד - הנחה שהמפגש יהיה שלילי ללא הוכחות

• קטסטרופיזציה - הגזמה בהערכת ההשפעה השלילית האפשרית

חשיבה אלטרנטיבית

"משפחתו/ה רוצה שבן/בת הזוג שלהם יהיה/תהיה מאושר/ת, וזה כולל יחס הוגן כלפי. הם כנראה גם מרגישים קצת לחוצים ורוצים לעשות רושם טוב עלי. מערכות יחסים משפחתיות נבנות לאורך זמן, לא על סמך פגישה אחת."

טכניקה להתמודדות

• בקשו מבן/בת הזוג מידע על המשפחה: תחומי עניין ונושאי שיחה מקובלים

• תאמו ציפיות עם בן/בת הזוג לפני המפגש

• התכוננו להיות "אורח מתעניין" - שאלו שאלות והקשיבו באופן פעיל

• אם אתם מרגישים לחץ, הציעו לעזור במשהו פרקטי כמו להביא כלים או לעזור בהגשה

 

 

כלים מעשיים להתמודדות

יומן מצבים חברתיים

 

מלא את הטבלה כדי לתעד מצבים חברתיים שחוויתם לאחרונה:

 

 

 

"התסריט הגרוע ביותר" - תרגיל התמודדות עם פחדים

 

זהו תרגיל מעשי לבחינת הפחדים שלנו באופן רציונלי:

 

1. כתבו את התרחיש החברתי המטריד: (לדוגמה: "לדבר בפני קבוצה")
   
   
2. מה הכי גרוע שיכול לקרות? (הכירו בפחד האמיתי)
   
   
3. מה הסבירות שזה באמת יקרה? (0-100%)
   
   
4. אם זה אכן יקרה, האם אוכל לשרוד את זה? (כן/לא)
   
   
5. מה אעשה כדי להתמודד אם זה יקרה?
   
   
6. האם קרו לי בעבר דברים דומים? כיצד התמודדתי?
   
   
7. מהי התוצאה החיובית האפשרית מהמצב הזה?
   
   

 

 

כרטיסיות התמודדות - הכינו מראש

 

על כרטיסיות קטנות (שתוכלו לשאת בארנק או בטלפון), כתבו משפטים מסייעים להתמודדות עם מצבים חברתיים מאתגרים:

 

 

כרטיסיית התמודדות #1: לפני פגישה חברתית

• נשימות איטיות: 4 שניות שאיפה, 4 שניות נשיפה
• רוב האנשים רוצים שהמפגש יהיה נעים לכולם
• אני לא חייב/ת להרשים, רק להיות נוכח/ת ולהקשיב
• מספיק שאתחבר לאדם אחד או שניים

 

 

כרטיסיית התמודדות #2: במהלך שיחה

• לשאול שאלות פתוחות על הנושא
• להקשיב באמת במקום לחשוב מה אומר הלאה
• לזכור: לא חייבים למלא כל שקט בדיבור
• אם אני לא יודע/ת מה להגיד, אפשר פשוט להנהן או לומר "מעניין"

 

 

כרטיסיית התמודדות #3: אחרי רגע מביך

• כולם עוברים רגעים מביכים, זה חלק מלהיות אנושי
• רוב האנשים שכחו את זה כבר תוך דקות
• מה אני אומר/ת לחבר/ה במצב דומה?
• חמלה עצמית: דברו אל עצמכם כפי שהייתם מדברים לחבר/ה טוב/ה

 

 

 

טכניקות נשימה להרגעה מהירה

 

נשימה מרובעת (4-4-4-4):

1. שאפו אוויר דרך האף במשך 4 ספירות
2. החזיקו את הנשימה למשך 4 ספירות
3. נשפו דרך הפה במשך 4 ספירות
4. החזיקו ריאות ריקות למשך 4 ספירות
5. חזרו על התהליך 3-5 פעמים

 

 

נשימת 5-7-8:

1. שאפו אוויר בשקט דרך האף למשך 5 ספירות
2. החזיקו את הנשימה למשך 7 ספירות
3. נשפו באיטיות דרך הפה (כאילו אתם נושפים דרך קשית) למשך 8 ספירות
4. חזרו על התהליך 3-4 פעמים

 

 

תרגיל לסיום: "האני החברתי שאני רוצה להיות"

 

חשבו על:

1. איך נראים מצבים חברתיים כשאני מרגיש/ה בנוח?
2. מה אני עושה במצבים אלה?
3. אילו תכונות חברתיות אני מעריך/ה בעצמי ובאחרים?
4. מהי הצלחה חברתית בעיניי? (לא בעיני אחרים)
5. מה צעד קטן אחד שאני יכול/ה לעשות השבוע כדי להתקרב לחזון זה?

זכרו שהמטרה אינה להיפטר לחלוטין מהחרדה החברתית, אלא ללמוד לחיות איתה ולא לתת לה להגביל אתכם בהשגת מה שחשוב לכם.

 

 

 

שאלות ל-Small talk

לסיום, בואו נראה איך מדברים על 

מתקשים למצוא נושאי שיחה? הנה כמה שאלות שיכולות לעזור להתחיל או להמשיך שיחה:

• "אתה מכיר את המקום הזה? יש לך המלצות?"

• "איך הגעת לתחום העיסוק שלך?"

• "מה משהו חדש שלמדת לאחרונה שריתק אותך?"

• "יש לך תוכניות מיוחדות לחופשה הקרובה?"

• "ראית לאחרונה סדרה שאתה ממליץ עליה?"

• "אם היית יכול/ה לקחת שנת חופש ולעשות כל דבר, מה היית בוחר/ת?"

• "מה גורם לך להרגיש התחדשות כשאתה עייף או מותש?"

 

במקום להתמקד בשאלות "נכונות", התמקדו בסקרנות והתעניינות אמיתית כלפי האדם שמולכם.

 

הרבה פעמים פוגשים הפתעות טובות.