רומינציות | Ruminations - מהי רומינציה וכיצד מתמודדים איתה?

 

מהי רומינציה (Rumination)?

 

רומניציה היא מחשבה טורדנית, סוג של דאגה, לופ מחשבתי המתאפיין בהתבוננות פסימית המחזקת רגשות שליליים.

רומינציות מופיעות באופן עקבי וחזרתי, הן אוטומטיות, בלתי רצויות וקשה להפסיקן.

 

האדם המתמודד עם רומינציות ממקד את הקשב בסימפטומים דיכאוניים ו/או חרדתיים ובהשפעותיהם הטורדניות. 

כאשר הן מופיעות בעוצמה גבוהה, חשיבה רומנטיבית עלולה לבטא דיכאון או OCD, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית, שתיהן הפרעות המחייבות אבחון וטיפול מקצועי.

 

 

מהן ההגדרות השונות של רומינציה?

 

לרומניציות יש כמה הגדרות פסיכולוגיות, שהשתנו לאורך השנים: 

 

• אחת ההגדרות הכלליות והמוסכמות מתייחסת לרומינציה  כ"חשיבה חזרתית לגבי הסיבות, ההשלכות והתסמינים של תופעה שלילית בחיי האדם" -  פרופ׳ מרטין קונווי

• הגדרה אחרת מתייחסת ל- "חשיבה חזרתית על עצבות, ועל נסיבות הקשורות בעצב" - פרופ׳ סוזן נולן-הוקסמה

• הגדרה שלישית רואה רומינציה כ"תגובה לכישלון להתקדם באופן משביע רצון לקראת מטרה" - פרופ׳ דניאל וגנר

• ולבסוף, רומיציה תוארה על ידי פרופ׳ נדיה ברנפסקי כאסטרטגיה לוויסות רגשי.

 

מחשבות שטורדות וחוזרות על עצמן בתודעת בני אדם ממלאות תפקיד חשוב במודלים פסיכולוגיים של בריאות נפשית ופיזית, כמו גם של החלמה פסיכולוגית ואיכות חיים.

 

נוכל להסכים שעל שלושתן - רומינציות, דאגות ואובססיות - נוותר כולנו בשמחה... 

ובכל זאת, למה צריך שלושה מושגים שונים כדי לתאר את אותה תופעה?

 

 

אז הנה:

 

מה ההבדל בין רומינציה לדאגה?

 

בשנים האחרונות הולך ומיטשטש ההבדל בין דאגה (Worry), שיוחסה באופן מסורתי להפרעת חרדה כללית (GAD) לבין רומינציה, שקושרה לדיכאון קליני: 

 

•  לפי Beck, דאגות מתמקדות בפתרון בעיות ויש להן כיוון עתידי ברור, ואילו רומינציות עסוקות בפספוס ובתוצאות העבר.

•  בדאגה, להבדיל מרומינציה, יש יותר מאמץ ויותר ביטחון ביכולת לפתור בעיות.

• לפי Waltkins, כל אחת מהשתיים חותרת לעבר מטרה וכיוון שונים: ברומינציה קיימת אמונה רבה יותר ברלוונטיות האישית של הבעיה וקיים צורך רב חזק יותר להבין ולפתור אותה, בעוד שדאגה קשורה פשוט לרצון המובן להימנע ממחשבות מטרידות.

 

 

מה ההבדל בין רומינציה לאובססיה?

 

• רומינציה היא דרך קוגניטיבית להמשיג תגובה שהשפעתה שלילית, בעוד שאובססיה מייצרת מצוקה. 

• בעוד רומינציה מופיעה עקב מחסור במיומנויות התמדדות יעילות,  אובססיה בדרך כלל מלווה בהתנהגות מסוימת (כמו טקס קומפולסיבי) שמטרתה לנטרל את האובססיה.

• הבדל נוסף ,שתואר על ידי Wells - האובססיה מזיקה באמצעות הפרזה במשמעות של אובססיות קודמות, בעוד שרומינציה דיכאונית מזיקה בכך שהיא מפריעה בפתרון בעיות (כיום אנחנו יודעים כי רומינטיביות נפוצה במאניה כמו בדיכאון, וכי לעתים קרובות היא אף נמשכת לאחר סיום האפיזודה המאנית או הדיכאונית). 

 

 

טיפול פסיכולוגי ברומינציות

 

רומינציות הן מרכיב מרכזי בדיכאון, אבל הוא גם משפיע על הפגיעות לדיכאון.

יתירה מכך, קיומן של רומינציות יכול לחזות בסבירות גבוהה את הישנותה של אפיזודה דיכאונית, את עוצמתה ואת משך הזמן עד לסיומה.

 

ברירת המחדל וההתערבות המקצועית היעילה ביותר לטיפול לדיכאון היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. בגישה זו עובדים המטופל והמטפל על ההשפעות ההדדיות של מחשבות, רגשות ותחושות על התנהגות. 

אבל היום אנחנו יודעים ש-CBT אינו מענה מושלם, ועבור חלק ניכר מהמטופלים אינו מניב תגובה משביעת רצון: 

ממצאים ממטה-אנליזה מקיפה מצביעים על שיעור הישנות של כ-30% בשנה הראשונה אחרי הטיפול.

זאת ועוד, במהלך הטיפול 30-50% מהמטופלים שהצליחו לחוות הפוגה בתסמינים ימשיכו לסבול מדיכאון והשלכותיו, ביניהן רומינציות.

 

לאורך השנים אפוא, פותחו מספר אסטרטגיות טיפוליות בחשיבה רומינטיבית.

הנה 3 מהן: 

 

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד רומינציה (CBT).

• טיפולים מבוססי מיינדפולנס.

• אימון שליטה קוגניטיבית  - אימון שמטרתו להגביר את השליטה במחשבות בעיתות לחץ.

 

 

טיפול עצמי ברומינציות מנטליות

 

הנה כמה כלים לטיפול עצמי ברומינציות: 

 

• התרכזו במה שיכול להצליח, לא במה שיכול להשתבש. האפשרות הראשונה יוצרת תקווה והתלהבות בעוד שהשנייה מטפחת פחד וייאוש. ואולם אפילו בניצול המוח לחשיבה חיובית יש להימנע מחשיבת יתר.

• הסיחו את הדעת באמצעות פעילויות בריאות. משחק עם הכלב או החתול, שיחה עם חבר על נושא לא עמוק מדי (שלא כולל חשיבת יתר), התעמלות, מדיטציה, קריאה -  כולן פעילויות שיספקו הסחה זמנית, שעשויה לשפר את מצב הרוח ולתת קצת שקט. הפוגה כזו מאפשרת לשוב אל הנושא המטריד עם דרכי התמודדות חדשות ויצירתיות.

• התמקדו בצעד הבא הטוב ביותר. במקום לדמיין ללא הרף תסריטים עתידיים, נצלו את האנרגיה באופן פרודוקטיבי: כתבו את האימייל ההוא שאתם צריכים לשלוח, נקו את המשרד או את המטבח משך 15 דקות או פשוט עצמו עיניים וקחו נשימות עמוקות ואיטיות. שאלו את עצמכם מה היה עושה עכשיו אדם שאוהב ומכבד את עצמו

• כתבו הסברים אלטרנטיביים למצב ולדאגות. נניח שרשמתם שאתם אחוזי אימה מהאפשרות שתפוטרו ממקום עבודתכם בשל דו״ח ביצועים ירוד. תוכלו עכשיו לרשום דברים שעשיתם היטב בעבודתכם, כמו גם מסקנות שלמדתם להבא מהצעדים השגויים. לאחר מכן ניתן לנסח את הטעויות באופן שיוביל לדיון פרודוקטיבי על הדו״ח, אם העניין יעלה במקום העבודה.

• דמיינו שלט ״עצור״. אם המוח שלכם מסתבך באובססיה על הנושא, דמיינו את השלט או אף הרימו את ידכם ואמרו ״עצור!״. בכך תפתחו הרגל פרודוקטיבי יותר שבו אתם מורים לעצמכם שהגיע הזמן להפסיק, ומנתבים את תשומת הלב לאפיקים מועילים יותר.

• כתבו את המחשבות. נסחו במילים את הדאגה ואת הסיבה לכך שהיא כה מעסיקה אתכם. כשתראו את הדברים כתובים, הדבר עשוי לספק לכם נקודת מבט בהירה יותר, להבדיל מתחושה מעורפלת של פחד ומחשבות רפטטיביות. תוכלו להשמיד לאחר מכן את מה שכתבתם ופעלו בהתאם לתשובה. נקיטת פעולה עשויה להפחית חרדה ואובססיה.

• טפלו בבעיה בהקדם. חשיבת יתר עלולה להפוך להרגל שמושרש לעומק, שכן ככל שאנו חושבים בדרך מסוימת, כך הנתיבים הנוירוניים הללו יתחזקו במוחנו ויהיה לו קל ומוכר יותר לבחור בהם. לכן יש לקטוע את הדבר מוקדם ככל האפשר.

 

 

ד״ר טרייסי מרקס,

בסרטון קצר ויעיל

על דרכי התמודדות נוספות:

 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

 

 

כתיבה: 

 

מור צח מוכתר, MA,

תואר שני בפסיכולוגיה חינוכית

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון

עם  מומחי מכון טמיר

 

  

מקורות:

 

Beck, A. T., Brown, G., Steer, R. A., Eidelson, J. I., & Riskind, J. H. (1987). Differentiating anxiety and depression: A test of the cognitive content-specificity hypothesis. Journal of Abnormal Psychology, 96(3), 179-183.

 

Clark, D. A., & Beck, J. S. (2018). The Anxious Thoughts Workbook: Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions, and Depression. New Harbinger Publications.

 

Conway, M., Csank, P. A. R., Holm, S. L., & Blake, C. K. (2000). On assessing individual differences in rumination on sadness. Journal of Personality Assessment, 75, 404–425.

 

Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation and emotional problems. Personality and Individual Differences, 30, 1311–1327.

 

Ehring, T. (2021). Thinking too much: Rumination and psychopathology. World Psychology, 20(3), 441-442. doi:10.1002/wps.20910.

 

Herndon, J. R. (2023, August 25). How to Stop Negative Ruminating Thoughts. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/ruminating-7724731https://www.verywellhealth.com/ruminating-7724731

 

Hvenegaard, M., Watkins, E. R., Poulsen, S., Rosenberg, N. K., Gondan, M., Grafton, B., Austin, S. F., Howard, H., & Moeller, S. B. (2015). Rumination-focused cognitive behaviour therapy vs. cognitive behaviour therapy for depression: Study protocol for a randomised controlled superiority trial. Trials, 16, 344. https://doi.org/10.1186/s13063-015-0875-y

 

Kennedy N, Paykel ES. Residual symptoms at remission from depression: impact on long-term outcome. J Affect Disord. 2004;80:135–44. doi: 10.1016/S0165-0327(03)00054-5.

 

Martin, L. L., Tesser, A., & McIntosh, W. D. (1993). Wanting by not having: The effects of unattained goals on thoughts and feelings. In D. Wegner & C. Papageorgiou (Eds.), Handbook of Mental Control. Prentice Hall.

 

Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1991). A prospective study of depression and posttraumatic stress symptoms after a natural disaster: The 1989 Loma Prieta Earthquake. Journal of Personality and Social Psychology, 61, 115–121.

 

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2004). Depressive rumination: Nature, functions and beliefs. In C. Papageorgiou & A. Wells (Eds.), Depressive Rumination: Nature, Theory, and Treatment. John Wiley & Sons Ltd.

 

Peckham, A. D., & Johnson, S. L. (2018). Cognitive control training for emotion-related impulsivity. Behaviour research and therapy, 105, 17–26. https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.03.009

 

Watkins, E. (2004). Adaptive and maladaptive ruminative self-focus during emotional processing. Behaviour Research & Therapy, 42, 1037–1052.

 

Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. The Guilford Press.

 

Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide. John Wiley & Sons.