יומן תיעוד מחשבות כטכניקה להתמודדות עם חרדה ולחצי חיים

איך יומן לתיעוד מחשבות

מקדם טיפול CBT?

כתיבת יומן לתיעוד מחשבות (thought records - TRs) היא טכניקה פשוטה ויעילה שיכולה לעזור לשפר את החיים עם הפרעות חרדה.

כשכותבים יומן אישי אפשר לעקוב אחרי ההתקדמות בתהליך הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, לחקור רגשות ולנהל מתח כחלק אינהרנטי מטיפול בחרדה.

אבל לא פחות מכך, עצם הכתיבה, אותה פעולה מזככת שמעניקה אותיות, מילים, צורות ומשפטים למה שקורה לנו בפנים וכותבת אותן על דף, היא כשלעצמה בעלת פונקציה מרפאת. 

שימוש בשיטה זו במקביל עם טיפול פסיכולוגי עיקרי יכול להוסיף המון, כי הוא משמש לתרגול עצמי לעבר שיפור והתקדמות אל מטרות הטיפול.

מה כותבים ביומן טיפולי?

ביומן אישי משתפים:

כותבים את המחשבות האוטומטיות, הרגשות, התחושות והתפיסות ביחס לאירועים שמתרחשים ומתעדים את החוויות הפנימיות של מסע החיים.

מחקרים הראו שיש מלא תועלות בכתיבת יומן ואחד הצדדים הכי נחקרים של זה הוא האפקט המרפא.

נקבע שלאנשים שכותבים יומן יש יותר סיכוי להיות מחוברים לרגשות ולמיומנויות פתרון הבעיות שלהם, וגם נמצא שזה עוזר להקל על מתח, לשחרר שליליות, להתמקד בהכרת תודה ולעבוד על נסיבות ורגשות קשים.

השימוש ביומן טיפולי אינו מוגבל כמובן להתמודדות עם חרדות, הוא יכול לשמש לקידום פיתרון במגוון רחב של בעיות, כמו קושי בניהול כעסים:

בסדנה לשליטה בכעסים, המשתתפים/ות מתבקשים לנהל יומן מעקב אישי בין המפגשים, שמטרתו לתעד את המהלך של התקף הזעם. הם מתבקשים לציין בטורים מוכנים מראש של התחושות, הרגשות, המחשבות וההתנהגויות שמקדימות את ההתקף. מטופלים נדהמים לגלות כמה הדרגתית ההתפתחות של התקף הזעם, שיש לו נסיבות שחשוב להכיר, שקיימת היסטוריה עם הבעיה מעוררת הכעס, שיש סיבה ותוצאה ואפילו הקשר גופני שמשפיע על מידת המועדות בקריסה לכעס בלתי נשלט. הם מתחילים את הסדנה כשהם משוכנעים שהפיוז נדלק להם מ-0 ל-100 בשבריר שניה ומגלים סיפור שלם שמתגבש ונבנה לאורך שעות ולעיתים אף ימים.

איך התיעוד ביומן עוזר?

כתיבת יומן כטכניקת התמודדות יכולה לעזור לחקור פחדים, להפחית מתח, להגביר את הרווחה האישית ולדבר בפתיחות על בעיות, תקוות, חלומות ואכזבות, די דומה לדיבור עם חבר קרוב או מטפל. 

אחת הבעיות הכי שכיחות אצל אנשים חרדים ומודאגים היא שהחשיבה מוטה באופן שלילי, בצורה היא מהירה ואוטומטית, עד כדי מצב שלעתים קרובות הם מרגישים רע מבלי להבין מאיפה זה נוחת עליהם.

באמצעות רישום מחשבות ב-CBT ניתן לתרגל זיהוי של מחשבות אוטומטיות.  אחרי שתופסים כמה מהמחשבות האוטומטיות השליליות שלנו מבינים כמה הן משפיעות על החיים.  תרגול חוזר של תיעוד חשיבה ותיקון שלה בדרכים מאוזנות יותר, הופכת את החשיבה המציאותית והפחות מודאגת לטבע שני.

כתיבת יומן נותנת חופש לבטא מחשבות ורגשות עמוקים וזה כלי מעולה לצמיחה והתפתחות.

לאנשים עם הפרעת חרדה יכולה להיות דרך לנקות ולהרגיע את המוח.

דרך הכתיבה משחררים תחושות כלואות ומחשבות שליליות ובורחים מגורמי הלחץ היומיים.

אנשים עם הפרעת חרדה יכולים להשתמש בזה כדי לחקור את החוויות שלהם, לדבר על המאבקים ועל ההצלחות ולהתמודד עם הסימפטומים. כשעוברים על רשומות מהעבר ביומן זה יכול להעלות את המודעות לטריגרים לפאניקה ולחרדה.

חוץ מביטוי עצמי וחקירה, כתיבת יומן גם יכולה להיות דרך אפקטיבית לעקוב אחרי התקדמות וגם אחרי רגרסיה והליכה אחורה.

אפשר לתעד את מה שמרגישים ביחס לטכניקות ההרפיה, להתקפי חרדה, אם יש, ולתסמינים אחרים.

כדי להתחיל לנהל יומן צריך לפנות 5-10 דקות. אפשר לקנות מחברת, וכדאי לפנק במחברת מושקעת ובכלי כתיבה שתוכלו להתחבר אליהם. 

אפשר גם להכין אחת, לכתוב במחשב או סתם על דף.

למרות שלדעתי יש משהו מיוחד בנייר שמאוגד ברצף. 

ניתן גם להיות יצירתיים וייחודיים, למשל להוסיף ליומן ציורים, שירים, ציטוטים ותמונות.

יש אינסוף אפשרויות.

כשכותבים, חשוב לתת חופש לביטוי עצמי מוחלט.

יישום הכתיבה ביומן 

הנה כמה טיפים:

א. אל תצנזרו את עצמכם - תרשמו כל מה שעולה בראש. אל תדאגו מדקדוק, תחביר והגהה. זה שולי. 

ב. היו כנים ופתוחים - אם מה שעוצר אתכם זה שמישהו ימצא את היומן, שמרו אותו במקום בטוח.

ג. הזכירו לעצמכם שאין חוקים בכתיבת יומן - כתבו כתיבה אינטואיטיבית. אפשר לכתוב על תובנה שרכשתם היום, על מה שאתם אסירי תודה לגביו, על תקוות לעתיד או על כל מה שבא לכם.

ד. הרבה אנשים בוחרים לכתוב יומן כרונולוגי סביב נושא, למשל יומן הודיה, יומן אירועים יומי או מעקב פאניקה וחרדה.

ה. נסו להקדיש לפחות 10 דקות עד רבע שעה ביום ליומן. מצאו את הזמן שהכי מתאים לכם, עדיף אולי לפני השינה, אחרי יום ארוך עם המחשבות, הדאגות, התסכולים והתקוות שהצטברו להם. הזדמנות מיוחדת לכתוב כדי לשקף את איך שהיום עבר.

ו. נסו לא להתייחס ליומן כאל מטלה, זו ממש הזדמנות ללמוד על עצמכם, להתמודד עם המצב ולגדול כבני אדם. העיקר לא להיות שיפוטיים. 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

1 באפריל 2022   

מקורות:

McManus F, Van Doorn K, Yiend J. Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2012 Mar;43(1):540-7. 

Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR mental health, 5(4)

Star, K. (2021). Panic Attack Diary for Tracking Your Triggers. in Verywellmind Website:  Panic Attack Diary for Tracking Your Triggers. https://www.verywellmind.com/anxiety-and-panic-attack-diary-2584057