שגרת חירום | שמירה על שגרה מקדמת בריאות נפשית בעת מלחמה

ההשפעה הפסיכולוגית של שיבוש השגרה במלחמה

בתקופות של מצוקה, כמו בזמן מלחמה, אנשים מתמודדים לעיתים קרובות עם הפרעות משמעותיות בשגרת יומם. שיבושים אלו יכולים להתבטא באופן ייחודי אצל כל אדם, ולהשפיע מבחינה ביולוגית, רגשית, התנהגותית וחברתית. 

לפי תאוריית Drive to Thrive (DTT), שיבוש השגרה במהלך מלחמה עלול לפגוע בבריאות הנפש. שכן, לחצים כרוניים וקשיים רגשיים (כדוגמת חרדה, דיכאון ו־PTSD), מקשים על שמירת שגרה יום־יומית. הפגיעה בשגרה יכולה להתבטא בהיבטים אישיים, חברתיים, עבודה ופנאי. לדוגמה, ייתכנו שינויים בדפוסי שינה, התפטרות מעבודה, נסיגה חברתית והפחתת פעילויות פנאי.

שגרה משובשת עלולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי, בוויסות הרגשי וברווחה, מכיוון שהאדם מתמודד עם תחושת ניבוי נמוכה לגבי יומו ומעורבותו במשימות חיים חשובות יורדת. כתוצאה מכך, ניתן לחוות רמות מוגברות של מתח, חרדה ומצב רוח שלילי.

מחקרים הראו קשר בין חוסר שליטה והיעדר עקביות בחיי היום־יום לבין נטייה לבריאות נפשית ירודה. בפרט, התמוטטות השגרה יכולה להחמיר את ההשפעה של אירועים טראומטיים הקשורים לחוויות בזמן מלחמה.

להתמוטטות השגרה ישנם גורמי סיכון, כדוגמת טראומה קודמת והיסטוריה משפחתית של פסיכופתולוגיה. 

הבנת ההשפעה הפסיכולוגית של שיבוש השגרה – חיונית על מנת להתמודד ביעילות עם האתגרים הקשורים לחזרה לשגרה לאחר תקופות של מצוקה.

תפקיד השגרה בשיפור בריאות הנפש

על פי תאוריית DTT, בעת חוויית מתח כרוני ואירועים טראומטיים, למשל בעת מלחמה – לשגרה יש תפקיד חשוב בחיזוק החוסן הנפשי, העמידות ללחצים והרווחה. 

מחקרים מצאו כי בקרב אנשים השוהים באזורי מלחמה – שמירה על שגרה תורמת לבריאות גופנית ונפשית לאורך זמן. 

שכן, השגרה משחזרת באופן יום־יומי מבנה מסוים, הדורש תפקוד וביצוע פעילויות. העיסוק בפעילות שגרתית משמש כמנגנון להתאוששות מהמצוקה שגורמת המלחמה.

כך, נמצא שהתערבויות הקשורות לניהול חיי שגרה, לרבות היגיינה אישית, הרגלי תזונה בריאים, שינה מספקת, פעילות גופנית סדירה, השתתפות בפעילויות פנאי, תרגול טכניקות הרפיה וקיום אינטראקציות חברתיות – יעילות למניעה ושיפור תסמיני דיכאון ופוסט־טראומה.

מדוע שמירה על שגרה חשובה לבריאות הנפש?

בזמנים מאתגרים, מעורבות במשימות חשובות ובפעילויות שגרתיות – תורמת לחוסן ולבריאות נפשית טובה, מכיוון שהשגרה מספקת תחושה של נורמליות ושליטה. 

לפי תאוריית DTT, בתוך הכאוס של המלחמה, כאשר העולם נחווה כלא בטוח – השגרה מסייעת בכך שהיא מציעה יציבות, יכולת חיזוי ותכלית. יציבות זו יכולה להפחית תסמיני חרדה ודיכאון, תוך שיפור רגשות חיוביים וקידום הרווחה הכללית. שכן, השגרה מהווה מסגרת לחיי היום־יום, המאופיינת במבנה ועקביות, ועוזרת לאנשים לשמור על תחושת שליטה וסדר בתוך הכאוס. בדרך זו, השגרה מסייעת לאנשים לבנות את חייהם מחדש לאחר המצוקה והטראומה.

בנוסף, בעת מלחמה אנשים עשויים להתמודד עם הפרעות בשינה. במצבים אלו, שמירה על שגרה, הכוללת בין היתר דפוסי שינה קבועים – מסייעת לווסת את השעון הביולוגי ולשפר את איכות השינה. 

על פי תאוריית DTT, אנשים השומרים על שגרת יום־יום מובנית – עמידים יותר ללחץ פוסט־טראומטי וכרוני. ואילו אנשים ללא שגרה מובנית – פחות עמידים ללחץ ועלולים לחוות מתח מוגבר תוך זמן קצר. לכן, כשאין שגרה מובנית תיתכן התפרצות מהירה של מצוקה משמעותית. 

תפקיד השגרה הראשונית והשגרה המשנית 

שגרה יום־יומית מתייחסת לתדירות ולעקביות שבהן אנשים מבצעים פעילויות כחלק מחיי היום־יום שלהם. 

ישנם שני סוגי שגרה – ראשונית ומשנית:

• שגרה ראשונית כוללת התנהגויות אשר הכרחיות לפרנסה ולצרכים ביולוגיים, כגון: היגיינה, שינה, אכילה ותחזוקת הבית. שגרה זו מסדירה את המבנה הכללי של חיי היום־יום.

• שגרה משנית כוללת התנהגויות אופציונליות התלויות בנסיבות ובהעדפות אינדיבידואליות, כולל פעילות גופנית, פעילויות פנאי, אינטראקציות חברתיות ומעורבות בעבודה ובלימודים. פעילויות אלו תורמות להגשמה אישית, לקשר חברתי ולפנאי, אך הן אינן קריטיות להישרדות מיידית.

בתקופות מלחמה, שיבוש השגרה הראשונית, ולא המשנית, פוגע במיוחד בבריאות הנפש וגורם לתסמינים רגשיים ולמצוקה. שכן, כאשר יש שיבוש בשגרה הראשונית – נגרמת פגיעה למבנה היום־יום ולפעילויות אשר חיוניות להישרדות. שיבוש זה עלול לגרום לתחושות קשות של חוסר אונים, חוסר ביטחון ומצוקה, בעוד ששיבוש בשגרה המשנית עשוי לעורר תחושות של אי־נוחות וחוסר שביעות רצון. על מנת להימנע מכך, ניתן לנסות לשמור על פעילויות הנחשבות חלק מהשגרה הראשונית. 

אומנם פעילויות של שגרה משנית (כדוגמת פעילות גופנית ועיסוק בתחביבים) מועילות בדרך כלל לבריאות הגופנית והנפשית, אך יעילותן מוגבלת בתקופות של מתח אקוטי, כמו בזמן מלחמה.

עקרונות לבניית שגרה יומית בתקופת מצוקה

בתקופת מצוקה, כמו בזמן מלחמה, בנייה ותחזוקה של שגרת יום־יום ממלאות תפקידים מרכזיים בקידום החוסן והבריאות הנפשית.

להלן מספר עקרונות מפתח שיכולים להנחות יצירה ותחזוקה של שגרה:

• יצירת שגרה חדשה: במצבים שבהם חל שיבוש לשגרה הקודמת, ייתכן שיהיה צורך ליצור שגרה חדשה. לכן, כדאי לזהות פעילויות חשובות לחיי היום־יום ולהכניסן לשגרה החדשה.

• תעדוף פעילויות של שגרה ראשונית: כאמור, פעילויות החיוניות לתפקוד נחשבות כפעולות של שגרה ראשונית, ויש להן חשיבות עליונה לקידום הבריאות הנפשית והגופנית. על כן, מומלץ להכניס לשגרה פעילויות כגון: שמירה על היגיינה אישית, שינה טובה ומספקת, הרגלי אכילה בריאים ותחזוקת הבית.

• הדרגתיות: כאשר מתמודדים עם אתגרים בביסוס שגרה, ניתן להכניס פעילויות באופן הדרגתי. כך, אפשר להתחיל בצעדים קטנים וניתנים לניהול, ולהעלות את פעילויות השגרה בהדרגתיות.

• הצבת יעדים ריאליים: חיוני לקבוע יעדים ריאליים בעת החזרה לשגרה. על מנת להגדיר יעדים ברי־השגה, יש לקחת בחשבון יכולות ונסיבות אישיות. ניתן לפצל יעדים גדולים ליעדים קטנים יותר, במטרה להקל על ההתקדמות ולמנוע הצפה רגשית.

• גמישות: על־אף שעקביות השגרה חשובה לתחושת היציבות, יש להיות גמישים בהתאם למצבים משתנים ולאפשר גם ספונטניות. הגמישות תאפשר תגובה יעילה לאתגרים בלתי צפויים, מבלי להיות המומים או מיואשים.

• התאמה אישית: יש להתאים את השגרה לצרכים, להעדפות ולנסיבות האישיות. עבור כל אדם תתאים שגרה שונה, וכדאי להתנסות במגוון אסטרטגיות ופעולות על מנת לבנות שגרה מיטבית. 

• תמיכה והכוונה: קבלת תמיכה והכוונה מאנשי מקצוע, כדוגמת מטפלים רגשיים, יכולה לסייע בחזרה לשגרה ובהגעה לתובנות החשובות לשמירה על שגרה מיטבית.

באמצעות הקפדה על עקרונות אלו, ניתן לבנות שגרת יום־יום שתתמוך ברווחה הנפשית ותסייע לחזור לשגרה בתקופת המלחמה.

כתיבה: 

צופית טסלר, MA,

פסיכולוגית בהתמחות קלינית,

מכון טמיר ת״א

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

מקורות:

Hou, W. K., Hall, B. J., & Hobfoll, S. E. (2018). Drive to thrive: A theory of resilience following loss. Mental health of refugee and conflict-affected populations: Theory, research and clinical practice, 111-133.‏

Hou, W. K., Lai, F. T., Ben-Ezra, M., & Goodwin, R. (2020). Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. Journal of global health, 10(2).‏

Hou, W. K., Liu, H., Liang, L., Ho, J., Kim, H., Seong, E., ... & Hall, B. J. (2020). Everyday life experiences and mental health among conflict-affected forced migrants: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 264, 50-68.‏

Moss, T. G., Carney, C. E., Haynes, P., & Harris, A. L. (2015). Is daily routine important for sleep? An investigation of social rhythms in a clinical insomnia population. Chronobiology International, 32(1), 92-102.‏