דחיית סיפוקים | על היכולת האנושית לאפק ולעכב התנהגות דחפית

מהי דחיית סיפוקים?

דחיית סיפוקים היא היכולת לחכות לקבל משהו שרוצים. 

כבר מגיל צעיר מאוד כולנו יודעים שמדובר באתגר שמחייב התגייסות מנטלית, כל פעם מחדש. 

כמו כל אורגניזם אחר אנחנו חותרים לעונג ונמנעים מכאב, אבל מה שמייחד את המין שלנו הוא היכולת לעכב התנהגות וכך לייצר שליטה בדחפים.

יכולת עיכוב ההתנהגות נמצאת בבסיס כל שיתוף פעולה בין בני אדם והיא מהווה תנאי לבניית הציוויליזציה שלנו ושמירה עליה. 

היכולת לעמוד בפיתוי ולהיצמד למטרות מכונה לעתים קרובות ״כוח רצון״ או ״שליטה עצמית״, ונוטים להתייחס לדחיית סיפוק כאל חלק מרכזי של התנהגות כזו. 

האתגר פשוט להבנה:

דוחים את מה שאנחנו כמהים אליו עכשיו, תמורת האפשרות לקבל משהו טוב יותר אחר כך. 

בחירה בתגמול לטווח הארוך על פני סיפוק רגעי מציבה אתגר עצום בתחומים רבים בחיים.

החל מחיסכון מצטבר לקראת מטרה מיוחלת, דרך הישארות בבית ללמוד למבחן במקום לצאת לבלות ועד המכור הנמנע מסיפוק רגעי כדי להצליח בגמילה- היכולת לדחות סיפוקים יכולה לעשות את ההבדל בין השגת מטרות לבין אי-השגתן. 

חוקרים מצאו שהיכולת לדחות סיפוקים אינה מוגבלת רק להשגת מטרות, יש לה גם השפעה עצומה על ההצלחה בחיים לטווח הארוך ובכלל על רווחה בחיים. 

לא מפתיע, אם כך, שנמצא מתאם גבוה בין רמות אינטליגנציה גבוהות יותר אצל מי שמצליחים לעכב סיפוק בהשוואה למי שלא.

אימפולסיביות מתוך בחירה

מונח.פסיכולוגי מקביל שמתאר קושי בדחיית סיפוקים נקרא "אימפולסיביות מתוך בחירה" (Choice Impulsivity):

הנטייה לתעדף תגמול קטן ומיידי במקום תגמול גדול יותר שיגיע בעתיד, גם כאשר התגמול המאוחר שווה יותר. 

מחקר שערכו Martinez ועמיתיו (2024) מצא שלחץ חברתי מתמשך מגביר אימפולסיביות מתוך בחירה. ברמה המוחית, נמצא כי לחץ חברתי חוזר מגביר את הפעילות במעגלים המעכבים שבקליפת המוח הקדם-מצחית, אזור שאחראי על קבלת החלטות ושליטה עצמית.

דיכוי התגובה האימפולסיבית קשור לפעילות מוגברת בג'ירוס הקדמי התחתון, אזור במוח שנמצא בקורטקס הפרה-פרונטלי.

החוקרים מציעים שהשינויים האלו מובילים לעלייה באימפולסיביות ובהעדפת תגמולים מיידיים, מה שיכול לעודד התנהגויות של חיפוש תגמולים מיידיים ולחזק התמכרויות לאורך החיים.

ניסוי המרשמלו של סטנפורד

הניסוי הפסיכולוגי המפורסם ביותר בחקר דחיית הסיפוקים נערך בשנות ה-70 ע״י הפסיכולוג וולטר מישל, חוקר מאוניברסיטת סטנפורד. 

מישל הניח חטיף מול עיניהם המשתוקקות של ילדים והעמיד בפניהם שתי אפשרויות:

• להנות מהחטיף ברגע זה.

• לחכות כמה דקות ואחר כך לקבל שני חטיפים.

כשהנסיין עזב את החדר, ילדים רבים אכלו מייד את החטיף (לרוב בייגלה או מרשמלו), אבל היו ילדים שהצליחו לעמוד בפני הדחף ולחכות במטרה לקבל שני חטיפים מאוחר יותר. 

מישל עקב לאורך אחר המשתתפים לאורך שנות התבגרותם וגילה כי לאותם ילדים שיכלו לדחות את הסיפוק היו יתרונות חשובים בהמשך החיים (ביחס לילדים אחרים, שלא יכלו להתאפק).

הילדים שחיכו לחטיף הפגינו ביצועים אקדמיים טובים יותר בשנים שלאחר מכן, היו להם פחות בעיות התנהגותיות והם גם קיבלו ציוני פסיכומטרי גבוהים יותר.

למה קשה כל כך לחכות?

בניסויים מאוחרים יותר, מישל מצא ששימוש במספר טכניקות הסחה עזר לילדים לדחות סיפוקים בצורה אפקטיבית יותר, למשל לשיר שירים, לחשוב על משהו אחר ולכסות את העיניים. 

ואולם, דחיית סיפוקים אינה תמיד פשוטה כל כך בעולם האמיתי:

בעוד שלילדים בניסוי של מישל הובטח שיקבלו שני חטיפים אם יחכו זמן קצר, תסריטים יומיומיים לא תמיד מגיעים עם הבטחה כזאת.

אף אחד לא מבטיח למי שמוותר על פרוסת עוגה שיירד במשקל, ומי שמוותר על מסיבה בשביל ללמוד, עדיין יכול להיכשל במבחן. 

חוסר הוודאות לגבי קבלת החיזוק העתידי הופך את הוויתור על תגמול מיידי למאתגר הרבה יותר.

אז למרות שאינטואיטיבית אנחנו רואים את הבחירה בתגמול המיידי אובדן שליטה עצמית וכניעה לפיתוי, יתכן שזו פעולה רציונלית במקרים בהם התגמול המובטח אינו ודאי או אינו סביר.

אמון הוא גורם קריטי

בין אם אנו מוכנים לחכות ובין אם לא – הדבר עשוי להיות תלוי במידה רבה בהשקפת העולם שלנו.

האם אנו מחכים למשהו שאיננו בטוחים שאי פעם יקרה?

האם יש לנו אמונה ביכולות שלנו לגרום לדברים לקרות או לבטוח בכך שהמטרות שלנו יושגו?

ביקורת לגבי ההשלכות ארוכות הטווח של ניסוי המרשמלו 

גרסה עדכנית לניסוי המפורסם של מישל, הפעם בתחום המדעים הקוגניטיביים, בחנה את נושא האמון.

הניסוי היה דומה במהותו לזה של מישל, אבל בחצי מהמקרים החוקרים הפרו את הבטחתם לספק חטיף שני, ובמקום זאת התנצלו בפני הילדים שדחו את הסיפוק.

כשחזרו על הניסוי בפעם השנייה, רוב הילדים שבניסוי הראשון לא חוו הפרה של ההבטחה לקבלת חטיף שני הצליחו שוב לחכות כדי לקבל עוד חטיף, אך הילדים שהולכו שולל בפעם הראשונה לא היו מוכנים לחכות בפעם השנייה, ואכלו את המרשמלו כמעט מייד עם עזיבת הנסיינים את החדר.

מחקר שפורסם לאחרונה ב-Child Development מוסיף לערער על ההנחות של הניסוי המפורסם (Sperber et al, 2024): 

חוקרים מאוניברסיטת קולומביה ואוניברסיטת קליפורניה באירווין ניתחו נתונים מ-702 משתתפים שעברו וריאציה של הניסוי בגיל 4.5 וסיפקו מידע על תוצאות מאוחר יותר בחיים, בגיל 26.

באופן מפתיע, המחקר מצא שהיכולת של ילד לדחות סיפוקים בגיל הרך אינה מנבאת באופן חזק את ההצלחה או את הרווחה הכללית שלו בבגרות, במיוחד כאשר מביאים בחשבון גורמים אחרים כמו רקע משפחתי וסביבה בילדות המוקדמת. 

היכולת לדחות סיפוקים אצל מבוגרים

דחיית סיפוקים אצל מבוגרים מהווה אתגר משמעותי.

בניגוד לילדים, מבוגרים נדרשים להתמודד עם מגוון רחב יותר של פיתויים ודחפים, החל מהתמכרות למסכים ועד להתנהגויות צרכניות לא מבוקרות.

הקושי לשלוט בדחפים אלה נובע לעתים קרובות מלחץ יומיומי, עומס רגשי או הרגלים מושרשים.

מבוגרים המתקשים בדחיית סיפוקים עלולים למצוא את עצמם מתמודדים עם בעיות כמו חובות כספיים, קשיים בריאותיים הנובעים מאורח חיים לא מאוזן, או קשיים בקריירה בשל חוסר יכולת להתמיד במטרות ארוכות טווח.

אם היכולת לשלוט בדחפים ולדחות סיפוקים היא כה חשובה, האם ניתן לשפר אותה? 

חשוב לזכור כי גם בגיל מבוגר ניתן לשפר את היכולת לדחות סיפוקים. זאת באמצעות פיתוח מודעות עצמית, למידת טכניקות לניהול רגשות, והצבת מטרות ברורות שיסייעו בהתמודדות עם דחפים מיידיים לטובת רווחים משמעותיים יותר בטווח הארוך.

 הוכח כבר שהיכולת להשהות סיפוק היא התנהגות נלמדת.

זה נכון שלאנשים מסוימים יש שליטה טובה יותר בדחפים בהשוואה לאחרים, אבל יש מה לעשות בכדי להיות בני אדם מאופקים ומווסתים יותר נוכח דחפים מפתים. 

יש מגוון אסטרטגיות פסיכולוגיות שעשויות לשפר את היכולת לדחות סיפוקים, הנה שלוש דוגמאות: 

• הגדרת מסגרות זמן החלטיות -  במצב בו אנשים אינם בטוחים מתי יקבלו תגמול, פידבק בנוגע לזמן שיצטרכו להמתין יכול להיות מועיל.

• רשמו יעדים ותלו אותם על המקרר - תזכורת קונקרטית תגביר את הסיכוי להתאפק בעיקר אם נתקלים בה מדי יום.

• הצבת דדליינים מציאותיים - מתוך מוטיבציה ורצון עמוק לשינוי יש לנו נטייה לקבוע יעדים לא הגיוניים. לא יהיה נכון, למשל, לצפות מעצמי להשיל 5 קילו בשבוע אפילו אם אני מאד רוצה להיראות טוב בארוע חשוב. מעבר לכך, הכישלון יכול לגרום לי להרים ידיים ולהיכנע לפיתויים עתידיים. לתהליך מאוזן והדרגתי על פני מספר חודשים יש סיכוי גבוה הרבה יותר להצליח ואפילו להנות מהדרך. 

עדכון אחרון:

14 בספטמבר 2024

 נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מקורות:

Martinez, C. A., Pantazopoulos, H., Gisabella, B., & others. (2024). Choice impulsivity after repeated social stress is associated with increased perineuronal nets in the medial prefrontal cortex. Scientific Reports, 14(1), 7093. https://doi.org/10.1038/s41598-024-57599-6