מלכוד קוגניטיבי | הטיות חשיבה בחרדה חברתית

מעגל הקסמים של חרדה חברתית מונע ומוזן על ידי דפוסי חשיבה מוטים, המכונים בפסיכולוגיה חברתית הטיות קוגניטיביות או ב-CBT עיוותי חשיבה.

מדובר בקיצורי דרך שיטתיים, בהן המוח שלנו מפרש מידע באופן לא מדויק או לא רציונלי, לרוב אוטומטית וללא מודעות.

בחרדה חברתית, הטיות אלו פועלות כמו "משקפיים" שמעוותים את תפיסת המציאות החברתית מה שמבטיח שהיא תיתפס באופן מאיים ושלילי, התואם את הפחדים הבסיסיים.

זיהוי הטיות אלו הוא צעד חשוב בהבנת ההפרעה.

קריאת מחשבות: ״אני מכיר את המבט הזה״

הטיה זו מתייחסת לנטייה להניח שאנו יודעים מה אחרים חושבים, ובדרך כלל מניחים שהם חושבים עלינו דברים שליליים, גם ללא כל הוכחה ממשית. אדם עם חרדה חברתית עשוי להיות משוכנע שבן שיחו מוצא אותו משעמם, שהקולגות שלו חושבים שהוא לא מוכשר, או שמבט חטוף ממישהו זר מעיד על ביקורת או דחייה. הוא מפרש הבעות פנים ניטרליות או שתיקות קצרות כסימן לאי שביעות רצון או שיפוט שלילי.

קריאת מחשבות מזינה ישירות את מודעות היתר ואת החרדה. אם האדם "יודע" שאחרים שופטים אותו לרעה, זה רק מחזק את הצורך לפקח על עצמו בקפדנות, לנסות להסתיר פגמים, ולהרגיש חרד וחשוף. ההנחה השלילית הזו צובעת את כל האינטראקציה ומונעת מהאדם להרגיש בנוח או להיות ספונטני.

קטסטרופיזציה

קטסטרופיזציה היא הנטייה להפריז בהערכת הסבירות או החומרה של תוצאות שליליות אפשריות. האדם צופה את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי ומאמין שהוא בלתי נמנע או בעל השלכות הרסניות.

בחרדה חברתית, קטסטרופיזציה מתבטאת באמונה שטעות קטנה, כמו גמגום, הסמקה או אמירת דבר לא במקום, תוביל לתוצאות נוראיות כמו השפלה מוחלטת, דחייה חברתית מוחלטת, אובדן כבוד או פגיעה בלתי הפיכה במוניטין. לדוגמה, המחשבה "אם אגמגם במצגת, כולם ילעגו לי ואפוטר מעבודתי" היא דוגמה לקטסטרופיזציה.

הטיה זו מגבירה באופן דרמטי את החרדה הצפויה לפני אירועים חברתיים ואת החרדה במהלכם. היא הופכת כל אינטראקציה חברתית למבחן בעל סיכון גבוה, שבו כל טעות עלולה להיות הרת אסון. תחושת הסכנה המועצמת הזו הופכת את מודעות היתר לכלי חיוני לכאורה, שנועד למנוע את הקטסטרופה הממשמשת ובאה.

"זה בטח בגללי": פרסוניפיקציה

פרסונליזציה היא הנטייה לייחס אירועים חיצוניים שליליים או התנהגויות של אחרים לעצמך, ללא בסיס מספק, ולקחת אחריות מוגזמת על דברים שאינם בשליטתך. האדם מאמין שהוא הגורם לתוצאות שליליות, גם כאשר יש הסברים חלופיים וסבירים יותר.

בחרדה חברתית, פרסונליזציה יכולה להתבטא באמונה שאם מסיבה לא הייתה מוצלחת, זה בגלל נוכחותו המשעממת; שאם חבר נראה עצוב, זה בטח בגלל משהו שהוא אמר או עשה; או שאם שיחה קבוצתית דועכת, זה מפני שהוא לא תרם מספיק או אמר משהו לא מעניין.

הטיה זו מחזקת את תחושת היות במרכז תשומת הלב (אפקט הזרקור) ואת תחושת האחריות הכבדה לדינמיקה החברתית. היא קושרת באופן ישיר בין אירועים חיצוניים לבין ערכו העצמי של האדם, ומחזקת את הביקורת העצמית ("זה הכל באשמתי"). מעניין לציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהטיית הפרסונליזציה עשויה להיות בולטת במיוחד בחרדה חברתית בהשוואה להפרעות חרדה אחרות כמו הפרעת פאניקה, מה שעשוי לרמז על פגיעות מיוחדת של הערך העצמי בהקשר החברתי אצל אנשים עם SAD.

תפיסות מעוותות: אפקט הזרקור

מרכיב קריטי נוסף במודעות היתר הוא תפיסה מעוותת של האופן שבו האדם נתפס על ידי אחרים. אחת ההטיות הקוגניטיביות המרכזיות כאן היא אפקט הזרקור.

אפקט הזרקור הוא הנטייה האנושית הכללית להפריז בהערכת המידה שבה אחרים שמים לב למראה שלנו, להתנהגותנו, ובמיוחד לפגמים או לטעויות שלנו. אנו חשים כאילו זרקור דמיוני מאיר עלינו כל הזמן, וכל פרט קטן נחשף לעיני כל. תופעה זו נובעת בחלקה מהטיה אגוצנטרית – אנו מרכז עולמנו, ולכן אנו נוטים להניח שאנו גם במרכז תשומת הלב של אחרים.

אצל אנשים עם חרדה חברתית, אפקט הזרקור מועצם באופן משמעותי. הם משוכנעים שכל סימן קטן של חרדה, כל טעות קלה בדיבור, כל פגם נתפס במראה - בולטים לעין ונמצאים תחת בחינה מדוקדקת של כל הסובבים.

הפחד מהערכה שלילית גורם להם להאמין שהם "שקופים", ושכל חולשה או מבוכה פנימית ניכרת מיד כלפי חוץ (תופעה קשורה המכונה "אשליית השקיפות").

דוגמאות לאפקט הזרקור בחרדה חברתית כוללות את האמונה שכולם הבחינו בהסמקה קלה, שכל הנוכחים בחדר שמו לב לכניסה המאוחרת, או ששגיאה קטנה במצגת הרסה את הרושם כולו.

תחושה זו של היות נבחן תמידית מגבירה את החרדה ואת הרצון להיעלם או לברוח מהסיטואציה.

הטיות רלוונטיות נוספות

בנוסף לשלוש ההטיות המרכזיות הללו, קיימות הטיות נוספות התורמות למעגל הקסמים של החרדה החברתית:

• סינון מנטלי / פסילת החיובי: התמקדות בלעדית בפרטים שליליים של אירוע חברתי תוך התעלמות או ביטול של היבטים חיוביים. למשל, להתקבע על הערה ביקורתית אחת ולהתעלם ממחמאות רבות. הטיה זו מונעת חוויות חיוביות מלחזק את הביטחון העצמי. גם הטיה זו עשויה להיות בולטת יותר ב-SAD.

• חשיבה בשחור-לבן: ראיית מצבים או את עצמך במונחים קיצוניים ומוחלטים, ללא גווני ביניים. למשל, "אם המצגת שלי לא תהיה מושלמת, אני כישלון מוחלט".

• הטבעת תוויות: הדבקת תוויות שליליות וגלובליות לעצמך או לאחרים על סמך התנהגות ספציפית. למשל, אחרי אינטראקציה מביכה, להסיק "אני פשוט עולב" או "אני לא כשיר חברתית". גם הטיה זו עשויה להיות חזקה יותר בחרדה חברתית.

הטיות קוגניטיביות אלו אינן רק תוצר לוואי של החרדה; הן מנגנונים פעילים המשמרים ומחריפים אותה.

הן פועלות כמסננת שמביאה את המידע הנקלט יתפרש תמיד בצורה שלילית ומאיימת, ובכך מספקות "הצדקה" מתמדת לחרדה, לניטור עצמי מופרז ולצורך בהימנעות.

העובדה שהטיות מסוימות עשויות להיות בולטות יותר בחרדה חברתית, מרמזת על כך שליבת הבעיה בהפרעה זו קשורה באופן הדוק לתפיסה עצמית שלילית ופגיעה, הרגישה במיוחד למשוב חברתי (אמיתי או מדומה).

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר