מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהו טיפול באמצעות הגבלת שינה (SRT)?
לאנשים עם אינסומניה יש קושי להירדם או לחזור לישון במהלך הלילה.
טיפול בהגבלת שינה מתבסס על רציונל פרדוקסלי -
הגבלת הזמן בו האדם האינסומני מנסה להירדם במיטה עשויה להוביל לפחות התעוררויות ולשינה יציבה ויעילה יותר.
המטרה של טיפול הגבלת שינה (Sleep Restriction Therapy) הוא לעזור למתמודדים עם קשיי שינה לישון טוב יותר, זאת באמצעות הפחתת מספר השעות שהם מבלים במיטה.
ההנחה היא שככל שאדם יבלה יותר זמן בשכיבה במיטה ללא יכולת להירדם, כך הוא יחוש יותר שלילי, מתוח ולחוץ.
אמונות שליליות אלה גורמות לאנשים לחוש אימה מהזמן שבו הם שוכבים במיטה ערים, מה שמקשה הרבה יותר על הירדמות ושינה יציבה.
אנשים יכולים למצוא עצמם שוכבים במיטה ערים משך שעות, מתוסכלים ותוהים איך לישון טוב יותר. SRT הוא טיפול התנהגותי שמתייחס לדפוס זה של דאגה. שיטה זו מהווה חלק מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I).
כיצד SRT עובד?
הרעיון הוא שע״י הגבלת הזמן שמבלים ערים במיטה ניתן לקצר את פרק הזמן שלוקח להירדם, ובכך לשפר את איכות השינה באופן כללי. גישה זו עוזרת ע״י:
בניית דחף שינה הומאוסטטי: ככל שמבלים פחות זמן במיטה, כך הופכים עייפים יותר. הדבר בונה לחץ שינה, או דחף שינה, המגביר את הסיכוי לשנת לילה טובה.
איפוס השעון הביולוגי: SRT מיישר מחדש את התזמון ההתנהגותי של השינה, כלומר את הזמן שבו אדם מנסה לישון, עם השעון הביולוגי של הגוף. הדבר עוזר לעקוב אחר הטריגרים הגופניים של ישנוניות וערנות.
הפחתת העוררות הגופנית והקוגניטיבית: SRT מפחיתה את העוררות הקדם-שנתית ומגבירה את לחץ השינה לפני שנכנסים למיטה. עוררות קדם-שנתית מתייחסת לתהליכים גופניים ומנטליים, כמו דפיקות לב מהירות ומחשבות דוהרות, שעשויות לעצור אדם מלהירדם.
הפחתת דפוסי חשיבה שליליים: מחקר מ-2019 מצא גם הוא ש-SRT מפחית משמעותית חשיבה לא סתגלנית, דיכאון ועוררות יתר, ומוביל לשינה טובה יותר בקרב נשים לאחר המנופאוזה.
שלבי הטיפול
ניהול SRT משתנה מאדם לאדם, באופן התלוי בגורמים אישיים, כמו:
גיל.
היסטוריה רפואית.
גורמים הקשורים לסגנון החיים.
מצבים רפואיים קיימים אחרים.
מטפל ב-SRT עשוי להמליץ על הצעדים הבאים:
צעד 1:
זיהוי סך כל זמן השינה באמצעות יומן שינה.
המטפל יבקש מהמטופל לנהל יומן שינה במשך שבוע-שבועיים, בו יתעד את משך הזמן שהוא מבלה במיטה ויעריך כמה זמן הוא ישן בכל יום מתוך הזמן שבילה במיטה. נוסף על כך, יהיה עליו לרשום גורמים שעשויים להפריע לו לישון, בהם:
פעילות גופנית.
שימוש בטלפון סלולרי.
צריכת קפה.
צורך ללכת לשירותים.
הפרעות שינה אחרות.
צעד 2:
קביעת חלון השינה. מומחה השינה יקבע את זמן המקסימום שהמטופל יכול לבלות במיטה, בהתבסס על סך שעות השינה הממוצע, או חלון השינה, במהלך שבוע. למשל, אם אדם נכנס למיטה ב-10 בלילה ומתעורר ב-8 בבוקר, אבל ישן רק 6 שעות - יש להגביל את חלון השינה שלו ל-6 שעות, כך שילך לישון ב-11:30 בלילה ויקום ב-5:30. עם זאת, אנשי המקצוע ממליצים שלא להגביל את הזמן במיטה לפחות מ-5 שעות, לא משנה מהו זמן השינה הממוצע.
צעד 3:
קביעת זמן הקימה. על המטופל לבחור את השעה בה הוא רוצה לקום בכל בוקר – אותה שעה בכל יום – ולהיצמד אליה לא משנה כמה ישן בלילה.
צעד 4:
קביעת שעת הכניסה למיטה. המטופל יכול לקבוע את השעה שבה ייכנס למיטה ע״י ספירה אחורה מזמן הקימה, כך שהדבר יתאים לחלון השינה שלו. למשל, מי שהחליט לקום כל יום ב-7:00 בבוקר וחלון השינה שלו הוא 6 שעות, צריך להיכנס למיטה ב-1:00 בלילה.
צעד 5:
היצמדות ללו״ז במשך כשבועיים. המטופל צריך להתחייב לעקוב אחר הלו״ז משך כשבועיים, תוך מעקב אחר הזמן שהוא מבלה במיטה ובשינה.
צעד 6:
חישוב ניקוד יעילות ממוצע. המטופל יכול לחשב את ניקוד יעילות השינה שלו ע״י חילוק הזמן שישן (בדקות) בזמן שבילה במיטה (בדקות) ולהכפיל את התוצאה ב-100, על מנת לקבל את התוצאה באחוזים.
צעד 7:
התאמת חלון השינה. מומחה השינה ישתמש בניקוד יעילות השינה הממוצע השבועי כדי לקבוע את הצורך בהתאמת חלון השינה של המטופל. כשיעילות השינה גבוהה מ-90%, או מ-85% בקרב בוגרים מבוגרים, מומחה השינה יכול להגדיל את הזמן במיטה ב-15-30 דקות. משך הזמן שבו יהיה מותר לאדם לשהות במיטה יהיה קצר ב-15-30 דקות כשציון יעילות השינה שלו הוא 80-85%. מומחה השינה יעקוב אחר כל שינוי משך שבוע לפחות לפני שיבצע התאמה נוספת. הדבר ממשיך עד שאין עוד צורך בשינוי נוסף, כי המטופל כבר הגיע לכמות השינה המומלצת לו, או לכמות השינה שמספיקה לו לתפקוד אופטימלי במהלך היום.
טיפים ל-SRT
אדם המשתמש ב-SRT יכול לעשות צעדים נוספים כדי להתגבר על אינסומניה, בהם:
הימנעות מתנומות: תנומות במהלך שעות הערות יפחיתו את הדחף לישון ויקשו על שינה כאשר יגיע הזמן להיכנס למיטה.
שימוש באור: אור הוא אחד מהבַּקָּרים העוצמתיים ביותר של שעון הגוף. ניתן להשתמש באור בהיר – טבעי או מלאכותי – במשך היום, ובאור מעומעם/ללא אור בכלל בערב. חשיפה לאור יכולה לעזור לאפס את מחזור הערות-שינה.
תרגול היגיינת שינה טובה: יש לכוון לאימוץ הרגלים ופרקטיקות שיעזרו לקדם שינה, למשל התעמלות קבועה, הימנעות מניקוטין וקפאין והימנעות מארוחות כבדות בסמוך לשעת השינה.
לזכור שכוח רצון, עקביות והתמדה הם חיוניים: לקום ולישון בשעות קבועות בכל יום יכול להיות דבר מאתגר. אימוץ דפוס החשיבה הנכון למן ההתחלה יכול לעזור למקסם את הסבירות ש-SRT יהיה אפקטיבי.
אימוץ שגרה: רוטינה עקבית יכולה לעזור להכין את הגוף לשינה. אפשר להתחיל מהוספת הרגלים שמסמנים לגוף שהגיע הבוקר, למשל מקלחת ויציאה החוצה.
שימוש במיטה רק לשינה ולסקס: יש להימנע מלעבוד, לצפות בסרטים ולבלות זמן בגלישה במדיה החברתית בזמן ששוכבים במיטה.
יצירת סביבת שינה נוחה: שינה בחדר קריר, שקט וחשוך יכולה לסמן לגוף שהגיע הזמן לישון על ידי עוררות של שחרור מלטונין, ההורמון שמקדם שינה.
לצפות לעלייה בישנוניות במהלך היום, בעיקר בתחילת ה-SRT: הכי טוב לא לתפעל מכונות כבדות או לנהוג כאשר הדבר קורה.
יעילות
SRT הוא חלק חיוני ב-CBT-I והוא טיפול אפקטיבי לאנשים עם אינסומניה, בין אם משך השינה שלהם קצר ובין אם הוא טיפוסי.
מחקר אף הדגים כיצד הגבלת שינה משפרת משמעותית את יעילות השינה בקרב מטופלים אונליין ובמרפאות חוץ.
מחקר מ-2021 הראה ש-SRT מציע שיפור בטווח הקצר בהמשכיות שינה ובחומרת אינסומניה אצל אנשים עם אינסומניה כרונית.
כמה זמן לוקח ל-SRT לעבוד?
אין זמן קבוע לכך, אבל לרוב מדובר ב-2-8 שבועות שבהם המטופל מחויב ודבק באופן עקבי בטכניקות הקוגניטיביות התנהגותיות ובלו״ז השינה הקבוע.
מאיפה מתחילים?
הגבלת שינה היא לרוב חלק מטיפול CBT-i, אבל היא יכולה לשמש גם כטיפול עצמאי.
SRT לא מתאימה לכל אחד, ובכל מקרה נדרשת התייעצות עם רופא שינה לפני מתחילים בטיפול.
אז אם עברתם בדיקה רפואית, שכוללת לעיתים מעבדת שינה,
וההמלצה שקיבלתם היא לעבור טיפול CBT-i (או הגבלת שינה כחלק ממנו), פנו לייעוץ אצלנו:
מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,
ראש המכון והמנהל המקצועי,
הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה
והכוונה מדויקת למטפל.ת -
אצלנו או אצל עמיתים.
עלות: 140 ש"ח
הרשמה מהירה:
מענה לכל שאלה
(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):
עדכון אחרון:
22 בדצמבר 2023
נכתב ע״י מומחי מכון טמיר
מקורות:
What is sleep restriction therapy, and how does it work? Medically reviewed by Kendra Kubala, PsyD, Psychology — By Rachel Ann Tee-Melegrito on May 29, 2022. In Medical news today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleep-restriction-therapy
Kyle SD, Miller CB, Rogers Z, Siriwardena AN, Macmahon KM, Espie CA. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep. 2014 Feb 1;37(2):229-37. doi: 10.5665/sleep.3386. PMID: 24497651; PMCID: PMC3900612.
Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Aug;58:101493. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101493. Epub 2021 Apr 21. PMID: 33984745.