ג'ון קבט זין | הרופא שפיתח את גישת המיינדפולנס (קשיבות)

ג'ון קבט-זין ושיטת מיינדפולנס

רבים יטענו כי מדיטציה ורוחניות מתקיימות לצד הרפואה והמדע כשני קווים מקבילים, ללא ממשק וללא נקודת מפגש באופק.

אך דמותו של ג'ון קבט-זין, פרופסור למדעי הרפואה וממייסדי אסכולת המיינדפולנס ("קשיבות"), מייצגת את הנקודה בה שני הקווים הללו נפגשים.

קבט-זין ידוע בתור מי שהביא אל הקונצנזוס את שיטת המדיטציה מיינדפולנס, טכניקה המבוססת על עקרונות בודהיסטים המתגלמים לכדי פרוטוקול טיפולי מבוסס ראיות. 

כאשר היה סטודנט באוניברסיטת MIT, נחשף קבט-זין לראשונה לתרגול מדיטציה, ומאז הפך אותה לחלק בלתי נפרד משגרת חייו.

לאורך השנים הוא העמיק את הידע שלו בלמידה עם מורים בודהיסטים, ביניהם הנזיר הבודהיסט טיך-נהאת האן.

כאשר קבט-זין הועסק כמרצה צעיר בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס, קיבל אליו חולים שלא מצאו ברפואה המודרנית מזור לסבלם.

הוא החל לתרגל עם המטופלים שלו יוגה ומדיטציה במטרה לשנות את יחסם לכאב, לסבל ולמצבם הנפשי, ולבסוף, תוך עבודה עם מטופלים ועם צוותים רפואיים, פיתח את שיטת ה-MBSR.

בשנת 1979 הוא הקים את הקליניקה מבוססת-מיינדפולנס להפחתת מתח באוניברסיטת מסצ'וסטס בארה"ב.

בניגוד לסוגי מדיטציה נוקשים יותר, במיינדפולנס, אין "נכון" או "לא נכון". היא אינה מעודדת ביקורתיות וההנחיות בה מועטות - 

כל מחשבה שעוברת בראש בזמן המדיטציה אינה עוברת דרך מסנן שיפוטי, מתקבלת כפי שהיא עם כוונה לחזור שוב להתרכז בתחושה בהווה.

במילים של קבט-זין. מדיטציית מיינדפולנס היא אימון תודעה פשוט, בו מתרגלים מודעות לא-שיפוטית לכל מה שקורה "כאן ועכשיו", בגוף ובנפש.

גישת מיינדפולנס מאמצת עקרונות מתוך הבודהיזם, אך אינה מקדשת את ההיבטים הרוחניים או הדתיים שלה.

ניסוח הנחת עבודה כזו ע"י קבט זין איפשרה את המעבר החריג של פרקטיקה פסיכולוגית יישומית מהמנזרים בטיבט אל מעבדות המחקר האמפירי. 

MBSR

שיטתו של קבט-זין נקראת MBSR - Mindfulness-based Stress Reduction, או בעברית הפחתת מתחים מבוססת קשיבות.

במקור היא נלמדה במסגרת תכנית הכשרה בת 8 שבועות, שכללה טכניקות הרפיה, מדיטציה ויוגה. 

בתחילת הדרך, ההתייחסות ל-MBSR הייתה כשיטה מקובלת ברפואה משלימה עבור מטופלים במוסדות רפואיים, שיקומיים ובמכוני טיפול פסיכולוגי למיניהם.

נכון להיום, אלפי מרפאות ובתי חולים בעולם ובישראל מציעים טיפול המבוסס על עקרונות המיינדפולנס, ומחקרים רבים העניקו גיבוי מדעי ואמפירי לתנועה של עולם הרפואה והטיפול לעבר השיטות של קבט-זין.

מאז, MBSR הפכה לפרקטיקה מקובלת בין כותלי הממסד הרפואי-מדעי השמרני, ואף נלמדת כחלק מתכנית ההכשרה בבתי ספר רבים לרפואה. היא מיושמת גם עבור צוותים רפואיים, כמו וטרינרים ועוד. 

ראיות תומכות ביעילות של MBSR

מיינדפולנס עומדת שוב ושוב בהצלחה במבחן המחקרים הקליניים.

היתרונות של תרגול MBSR מתבטאים בשיפור בתסמינים של הפרעות נפשיות, כמו חרדה, דיכאון, הפרעות אישיות ופוסט-טראומה.

בנוסף, היא מעניקה הקלה פסיכולוגית עבור סובלים מכאבי גב, פסוריאזיס, כאבים כרוניים, פגיעות מוחיות, דלקת פרקים כרונית, סוכרת ועוד. 

יתר על כן, מחקר משנת 2016 שאיגד את תוצאותיהם של 78 מחקרי דימות-מוחי, מצא כי תרגול מדיטציה אף השפיע על תפקוד מוחי ועל פעילותם של אזורים שונים במוח, הקשורים להיבטים רגשיים, לתפקודים קוגניטיביים, ואף למערכת החיסונית.

שילוב MBSR בפסיכותרפיה

גישות חדשניות בפסיכותרפיה מבססות את הפרקטיקה שלהן, או לפחות חלק ממנה, על העקרונות הפשוטים והישימים של מדיטציית המיינדפולנס.

מיינדפולנס מעוגנת בבסיס הרציונל התיאורטי לפיו תהליך פסיכולוגי הוא מחייב לפחות שני שלבים - תחילה קבלה (אסטרטגיות התבוננות) ורק אז שינוי (אסטרטגיות התנהגותיות).

תפיסה זו בולטת במיוחד בגישות הגל השלישי בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, בפרט טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) וטיפול בקבלה ומחויבות (ACT).

7 היסודות של הגישה

מיינדפולנס מזמינה אותנו לשהות ברגע הנוכחי, תוך מודעות לא שיפוטית למחשבות, רגשות ותחושות. 

מודעות זו כוללת שלוש פעולות הנבנות זו על גבי זו:

התבוננות, תיאור והשתתפות.

על פי ספרו של ג'ון קבט-ג'ין "חיים בקטסטרופה מלאה" (“Full Catastrophe Living"), ישנם שבעה עמודי תווך לתרגול מיינדפולנס, שהשילוב ביניהם מאפשר יציבות אנרגטית וקשבית החיונית ליישום יעיל:

אי שיפוטיות

תרגול מיינדפולנס מתבטא בקשב למחשבות בהווה, אבל למחשבות יש נטיה טבעית לנדוד כל הזמן. 

לכן נסו לא לשפוט את עצמכם על כך שאתם יוצאים מהפוקוס הקשוב. 

הכירו בכך שהמחשבות מרחפות ונסו להשיב את הקשב לנשימה. 

סבלנות 

הבינו וקבלו שדברים יגיעו בזמנם, מה שמחייב איפוק אבל גם מזמין פתיחות להקשיב למה שקורה בדיוק עכשיו. 

סבלנות בהקשר של מיינדפולנס היא לקחת את הזמן הדרוש כדי להשקיע בקשב למה שמתפתח כרגע, במקום למהר להגיע למקום אחר שאיננו בנמצא בהווה. 

הסתכלות של מתחילים

נסו להסתכל על המציאות בראש פתוח וצלול, כאילו אתם רואים אותה לראשונה בחיים, כמו דרך עיניים של ילד. 

הרבה פעמים אנחנו מתקשים לראות דברים כפי שהם, ברגע הנוכחי, בעקבות הטיה הנוצרת ע"י אמונות, ציפיות וחוויות מהעבר. 

אמון

חלק בלתי נפרד מתרגול מיינדפולנס הוא ללמוד לסמוך על עצמנו.

הפונקציה של זיהוי, תיאור והתבססות על מידע שנוצר אצלנו בפנים מכונה בגישת DBT תיקוף, או ולידציה. 

תמיד טוב לפתוח צוהר ללמידה מאחרים, אבל לא פחות חשוב להקשיב ולסמוך על האינטואיציה שלך. 

אי מאמץ 

סביר להניח שאת רוב מה שאדם עושה בחיים הוא עושה עם מטרה. אך במדיטציית מיינדפולנס הכוללת "אי עשייה" והתמקדות בראייה וקבלת דברים כפי שהם ברגע הנוכחי.

חבקו את הרגע שבו אתם נמצאים, החזיקו אותו במודעות ונסו לא להגיב או לעבור למצב אינסטרומנטלי של קביעת יעדים ומימושם.

קבלה 

קבלה היא לאפשר לדברים להיות כפי שהם מבלי לנסות לשנות אותם.

כאשר אתה מקבל את המצב הנוכחי, מבלי להתאמץ שישתנה, אתה יכול להיות מודע יותר למה שאתה חווה באותו הרגע. 

 חשוב לציין -

קבלה איננה הסכמה, כלומר אין סתירה בין לקבל משהו ברגע הנוכחי לבין לשקול שינוי שלו בעתיד. 

לשחרר 

בזמן תרגול מיינדפולנס, מתבהר לנו כמה התודעה עסוקה באינסוף מחשבות. 

האתגר במיינדפולנס אינו לסלק את המחשבות אלא להניח להן להיות כפי שהן.

לא להתפתות לשפוט את החוויה, ואז לנסות לפתור בעיה שקיימת בה, אלא פשוט לתת לחוויה לזרום. 

3 תרגילי מיינדפולנס מומלצים

להלן שלושה תרגולי מיינדפולנס קצרים ופשוטים, מתוך ספרו של Thich Nhat Hanh, "אושר: תרגילי מיינדפולנס חיוניים": 

• נשימה מודעת - הבסיס של כל תרגול מיינדפולנס הוא להסב את הקשב לנשימה. נשימה מודעת כוללת תשומת לב לנשימה שלך בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה. האן אומר לחשוב על זה כמו לשתות כוס מים קרים. כשאתה נושם פנימה אתה תרגיש איך האוויר ממלא את הריאות שלך. על מנת להתחיל נשימה מודעת יש לעקוב אחר הצעדים הבאים: שימו לב לנשימה שלכם כשהיא נעה פנימה ויוצאת מהגוף. בזמן השאיפה, ניתן לומר "פנימה", בזמן הנשיפה ניתן לומר "החוצה". ניתן להישאר במצב זה כמה זמן שרוצים. ניתן לשקול להוסיף כוונה או להשתמש במנטרה עדי למנוע מהמחשבות שלנו לשוטט.  

• מדיטציית ישיבה -  ניתן לתרגל מדיטציה בישיבה כאשר הרגליים משוכלות, בכיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה, או בתנוח לוטוס מלאה או חצי לוטוס על כרית מדיטציה. על מנת להתחיל מדיטציה בישיבה יש לעקוב אחר הצעדים הבאים: עצמו את העיניים ועקבו אחר הנשימה פנימה והחוצה. התבוננו במה שקורה בנפשנו ובגוף ללא שיפוטיות, ואז נסו לשחרר את זה. נסו להשתמש במנטרות של "הגעתי" או "אני מרגיש בבית" בזמן הנשימה. ספרו "1" בזמן שאתם נושמים פנימה ו"2" בזמן שאתם נושמים החוצה. לאחר דקה אחת או יותר, חזור לפעילות הרגילה שלך. 

• מדיטציית הליכה  - דרך להנות מתנועה קשובה תוך מתן קשב מלא לכל צעד. על מנת להתחיל מדיטציית הליכה יש לעקוב אחר הצעדים הבאים: יש לשים לב לכל צעד שאתם עושים ולנסות להתאים את הצעדים לנשימה. ניתן לקחת שני צעדים עבור שאיפה ושלושה צעדים עבור נשיפה (קצב שיכול להשתנות ככול שתמשיכו ללכת). 

כתיבה:

איתן טמיר, MA,

מטפל DBT וראש המכון 

מקורות:

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living. Bantam Books​​.

Kriakous SA, Elliott KA, Lamers C, Owen R. The Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Psychological Functioning of Healthcare Professionals: a Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2021;12(1):1-28. doi: 10.1007/s12671-020-01500-9. Epub 2020 Sep 24. PMID: 32989406; PMCID: PMC7511255.

Nhat Hanh, T. (2005). Happiness: Essential Mindfulness Practices. [Original publication date: July 20, 2005].

Noonan S. Mindfulness-based stress reduction. Can Vet J. 2014 Feb;55(2):134-5. PMID: 24489390; PMCID: PMC3894868.